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Yoga-Arten: Welcher Yoga-Stil passt zu mir?

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Pushst du deinen Körper gerne an seine Grenzen? Oder suchst du eine easy, relaxte Übungsabfolge als Ausgleich zum stressigen Job? Oder möchtest du lieber mit Meditation zu dir selbst finden? Was auch immer deine Motivation ist, mit Yoga anzufangen – deine individuellen Bedürfnisse und dein Wohlempfinden stehen im Vordergrund.


Denn für jeden Typ und jede Laune gibt es eine Yoga-Art, die sich genau richtig anfühlt. Manchmal braucht es ein bisschen Zeit, bis du herausgefunden hast, was du magst und was dir in bestimmten Momenten guttut. Aber für die positiven Effekte, die Yoga mit sich bringt, lohnt es sich auf jeden Fall, dranzubleiben.


Bevor wir nun mit Yoga einsteigen, solltest du noch wissen: Besonders Anfängerinnen kann es passieren, dass sie schnell von den unzähligen Varianten überfordert sind. Damit dir das nicht passiert, haben wir für dich die gängigsten Yoga-Stile kurz zusammengefasst. Und vorab ein Tipp an alle, die sich in nur 8 Wochen sportlich-schlank trainieren möchten: Hier geht’s zu unserem Bodyweight-Plan für zu Hause.


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Wie finde ich das richtige Yoga-Angebot?

Im Yoga-Dschungel den Durchblick zu behalten ist das eine. Eine viel größere Herausforderung ist es, eine Yoga-Form zu finden, die zu dir passt. Klassischerweise besteht die Yoga Praxis aus Asanas (Körperhaltungen), Atmung (Pranayama) und Meditation. Ziel ist es, Körper und Geist in Einklang zu bringen und sich am Ende der Stunde in Shavasana (Ruhehaltung) vollständig zu entspannen. Jede Yoga-Richtung bietet dir einen etwas anderen Weg dorthin. Alle wichtigen Facts rund um Yoga erläutern wir hier.


Was für dich das Beste ist? Das ist ganz individuell und hängt von deinen Bedürfnissen ab. Frag dich erst einmal, was du mit Yoga erreichen möchtest und hör darauf, was dir guttut. Zum Stresskiller wird Yoga jedoch nur, wenn auch das Drumherum stimmt. Eine angenehme Atmosphäre macht es viel leichter, sich richtig fallen zu lassen.


Viele Studios bieten aktuell online Live-Kurse an, bei denen du einfach von zu Hause aus mitmachen kannst. Bei manchen gibt es auch spezielle Kurse für Einsteigerinnen. Informiere dich am besten über die Website deines Wunschstudios. Wie du das das richtige Yoga-Outffit findest, kannst du hier nachlesen. Und nun erfährst du, was dich in der Yoga-Stunde erwartet und wie du die Yoga-Art findest, die zu dir passt.



Hatha Yoga: Ideal für Anfängerinnen

Im Grunde ist Hatha Yoga das Fundament aller Yoga-Arten. Der Begriff entstammt der Hatha Yoga Pradipika. Das ist eine bedeutende Yogaschrift aus dem 14. Jahrhundert, die verwendet wurde, um zwischen den spirituellen Praktiken (Raja Yoga) und der physischen Praxis (Hatha Yoga) zu unterscheiden. Durch Asanas (Körperhaltungen), Atemübungen (Pranayama) und Meditation sollen Körper und Geist in Einklang gebracht werden.


Dieses Ziel verfolgen alle Yoga-Richtungen. Immerhin strebt die gesamte Yoga Philosophie genau nach dieser Erleuchtung. Übersetzt bedeutet Hatha „Gewalt“ oder „Kraft“. Das soll die Anstrengung symbolisieren, die du benötigst, um Harmonie zwischen Körper und Geist herzustellen. Es kann jedoch auch als Sonne (Ha) und Mond (Tha) übersetzt werden. Damit steht es symbolisch für das Zusammenführen der Gegensätze, das notwendig ist, um eine Einheit zu schaffen.


Ausgeschriebene Hatha Yoga-Stunden sind meist einfach aufgebaut und für alle geeignet – egal, ob Anfängerin oder Fortgeschrittene. Die Asanas werden lang gehalten und mit der Atmung kombiniert. So bleibt genug Zeit, um die Haltungen korrekt auszuführen und sich in die Positionen hineinzufühlen. So hast du die Möglichkeit, die Körperhaltungen von Grund auf richtig zu lernen und dich Stück für Stück weiterzuentwickeln.


Geeignet für: alle, besonders auch Einsteigerinnen


Unser Tipp: Hier lernst du wirklich alle Basics Schritt für Schritt und bekommst alle Säulen des Yoga vermittelt.

Bevor Sie nach einem aufwühlenden Tag die Yogamatte ausrollen und losturnen – kommen Sie erst einmal zur Ruhe


fizkes / Shutterstock

Beim Vinyasa Yoga führst du die Übungen im Flow aus

Vinyasa Yoga: Atmung und Körper in Einklang bringen

Vinyasa bezeichnet eine Yoga-Richtung, in der die Asanas fließend und in Verbindung mit der Atmung ausgeführt werden. So kommst du in einen Fluss, der den Körper harmonisieren soll.


Das setzt jedoch voraus, dass du durch die dynamischen Bewegungen und den schnellen Wechsel zwischen den Positionen nicht überfordert bist. Sonst ist es aus mit der Harmonie. Deshalb ist es wichtig, auf verschiedene Schwierigkeitsstufen zu achten. Hier haben wir den anmutigen, vom Vinyasa Yoga abgeleiteten Inside Flow für dich getestet.


Geeignet für: alle, die dynamische Bewegungen lieben


Unser Tipp: Achte auf verschiedene Schwierigkeitsstufen, um dich selbst nicht zu überfordern.


Ashtanga Yoga: Feste Abläufe üben

Ashtanga Yoga ist eine Form des Vinyasas, das auf den Lehren von Sri Krishnamacharya, einem der bedeutendsten Yoga-Lehrer, beruht. Er entwickelte 6 feste Asana-Serien, die im Vinyasa geübt werden. Diese werden von Stufe zu Stufe schwieriger und sollten aus diesem Grund aufeinander aufbauend trainiert werden. Im Ashtanga Yoga sind die Schwierigkeitsstufen deshalb noch wichtiger.


Geeignet für: alle, die gerne dynamisch üben und feste Strukturen bevorzugen


Unser Tipp: Egal, ob du schon einmal Yoga gemacht hast oder nicht – wer im Ashtanga Yoga neu ist, sollte unbedingt eine Stunde für Einsteiger*innen besuchen, um die vorgegebenen Abfolgen zu lernen.


Power und Intensive Yoga: Den Körper fordern

Du möchtest deine Muskulatur stärken oder abnehmen? Dann solltest du es mit Intensive oder Power Yoga probieren. Der Name lässt schon erahnen, dass es bei dieser Yoga-Art anstrengend wird. Die Asanas werden im Vinyasa, also dynamisch geübt und sehr kraftvoll ausgeführt, sodass du schnell ins Schwitzen kommst.


Geeignet für: alle, die ihre Muskulatur kräftigen wollen und ein anstrengendes und doch sanftes Workout suchen


Unser Tipp: Wenn du in einer Asana zusätzlich den Beckenboden anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, kannst du die Intensität sogar noch erhöhen. Das formt eine schöne Taille und trainiert einen flachen Bauch.


Partnerangebot: 30 Tage Yoga Challenge
Einen guten Einstieg in die Welt des Yoga gibt dir Anni mit ihrer 30-Tage-Challenge. Ihr Programm besteht aus 30 Videos, die nur je 20 Minuten lang sind, damit du die Challenge auch wirklich durchziehst. Schritt für Schritt lernst du so die Basics des Yoga und wirst fitter, beweglicher und entspannter. Hier geht’s zur Challenge.


Bikram Yoga: Dehnen und Schwitzen

Bei Bikram Yoga kommst du in jedem Fall ins Schwitzen. Denn egal, zu welcher Jahreszeit: Der Raum wird schon vor Beginn auf eine Temperatur zwischen 38 und 40 Grad aufgeheizt. Die Stunde ist genau strukturiert: Sie besteht aus einer geschützten Abfolge von 26 Asanas und 2 Atemübungen. Entwickelt hat diese Yoga-Richtung der indische Yogameister Bikram Choudhury. Durch die Hitze werden Muskeln und Sehnen dehnbarer.


Außerdem wirkt das Schwitzen entgiftend. Dennoch sollte dein Kreislauf stabil sein. Gerade im Winter ist der große Temperaturunterschied eine zusätzliche Belastung. Obendrein darfst du nicht vergessen, dass auch die Positionen ziemlich fordernd sind. Wer sich fit fühlt und sowohl geistig als auch körperlich gefordert werden will, ist beim Bikram Yoga genau richtig.


Geeignet für: alle, denen Hitze keine Probleme macht


Unser Tipp: Gehe besonders achtsam mit dir um. Auch wenn die Muskeln durch die Wärme dehnbarer sind, besteht Verletzungsgefahr, wenn du zum Beispiel ruckartig tiefer in die Dehnung gehst.

Kundalini Yoga


Syda Productions / Shutterstock

Beim Kundalini Yoga entdeckst du deine spirituelle Seite

Kundalini Yoga: Spirituelle Energie wecken

Kundalini steht für eine energetische Kraft, die im Yoga als Schlange dargestellt wird. Sie sitzt im Bereich des Kreuzbeins und soll durch die Yoga-Praxis erweckt werden. Dabei wandert sie langsam den Hauptenergiekanal, der entlang der Wirbelsäule verläuft, bis ganz nach oben Richtung Kopfscheitel. Auch in dieser Yoga-Richtung werden die Asanas dynamisch ausgeführt. Aufgrund der spirituellen Basis wird der Fokus verstärkt auf Atmung und Meditation gelegt.


Geeignet für: alle, besonders wenn sie sich für Spiritualität begeistern


Unser Tipp: Das Gefühl, die Kundalini zu erwecken, braucht Zeit. Viel Zeit. Manchmal auch das ganze Leben. Deshalb: durchatmen, locker machen und Yoga praktizieren. Das ist der richtige Weg zum Ziel.


Iyengar Yoga: Saubere Ausfühung der Asanas

Aus dem klassischen Hatha Yoga entwickelte B.K.S. Iyengar ungefähr ab den 1930ern die nach ihm benannte Yoga-Richtung. Genauigkeit ist hier oberstes Gebot. So wird beim Iyengar Yoga extrem viel Wert darauf gelegt, jede Asana exakt und hoch konzentriert auszuführen. Gleiches gilt für die Atmung, die genau wie die Körperhaltungen langsam und bewusst fließen soll.

Iyengar Yoga


fizkes / Shutterstock

Beim Iyengar helfen dir Yogablöcke, Gurte und Bolster in die richtige Position zu kommen

Das Besondere: Für eine möglichst genaue Ausführung werden zahlreiche Hilfsmittel wie Gurte, Klötze oder Bolster verwendet, damit auch Neulinge und Ungeübte die Positionen korrekt halten. Ursprünglich sollten die Asanas bis zu 30 Minuten gehalten werden. Aber keine Sorge, so lange musst du nicht verharren. Meist sind es 2 bis 3 Minuten. Für Fortgeschrittene 5 Minuten.


Geeignet für: alle, besonders wenn sie die Asanas lange halten und intensiv spüren möchten


Unser Tipp: Blöcke, Klötze und Co. werden auch in anderen Yoga-Formen verwendet, sodass du einen kleinen Eindruck bekommst, wie man mit ihnen umgeht. Und denke daran: Die Hilfsmittel sind dazu da, dir das Halten zu erleichtern.


Jivamukti Yoga: Dynamisch die Seele befreien

Übersetzt bedeutet Jivamukti „Befreiung der Seele“. Entwickelt wurde diese Yoga-Art in den 80ern mit dem Ziel die alte Tradition auch im modernen Großstadtdschungel alltagstauglich zu machen. Die Asanas werden dynamisch und in einem relativen hohen Tempo geübt, was die Praxis durchaus fordernd macht. Daneben sind das Lesen von traditionellen Yoga-Texten, Musik und Meditation feste Bestandteile einer Stunde.


Geeignet für: alle, die gerne dynamisch und mit Musik üben und sich sowohl körperlich als auch geistig fordern möchten


Unser Tipp: Anfangs ist der Input ziemlich hoch und gerade Neulinge tun sich schwer das Tempo zu halten. Leichter hast du es, wenn du die Basics bereits beherrschst.


Aerial Yoga: Sich mal richtig fallen lassen

Wer sich einfach mal hängen lassen möchte, sollte Aerial Yoga ausprobieren. Dabei dreht sich alles um, ein trapezförmiges Tuch, das von der Decke baumelt und beim Üben der Asanas ein ganz neues Gefühl verleiht. Du kannst es um die Hüfte wickeln, es zum Festhalten verwenden oder dich hineinlegen und einfach fallen lassen. Fühlt sich an wie auf Wolke sieben und ist damit ein optimaler Stresskiller.


Cookie Studio / Shutterstock

Sich mal richtig hängen lassen: Beim Aerial Yoga ist genau das gewollt

Geeignet für: alle, die mal was anderes ausprobieren wollen und keine Angst haben, mal loszulassen


Unser Tipp: Besonders bei Rückenproblem hilft das Hängen im Aerial Tuch die Wirbelsäule zu entlasten. Hier findest du ein beliebtes Yogatuch für zu Hause. Aber Vorsicht: Für Schwangere ist das Rumhängen nicht geeignet. Auch wer Probleme mit dem Blutdruck hat, sollte lieber auf der Matte bleiben.


Acro Yoga: Gemeinsam rumturnen

Acro Yoga verspricht wohl den größten Fun-Faktor. Die akrobatischen Positionen werden hier meist mit einer oder mehreren Partner*innen geübt. Vertrauen hat dabei oberste Priorität. Immerhin musst du dich darauf verlassen, dass du gehalten wirst und dieses Gefühl auch deinem Gegenüber vermitteln. Diese Yoga-Form solltest jedoch nur ausprobieren, wenn du kein Problem mit Körperkontakt hast und offen für Neues bist. Dafür wirst dann mit einer Menge Spaß belohnt. Aktuell gibt es ein paar Online-Angebote, bei denen du live von zu Hause aus mitmachen kannst.


Geeignet für: alle, die auf Akrobatik stehen und gerne mit Partner*in trainieren


Unser Tipp: Deine*n Partner*in kannst du in die Stunde auch einfach mitbringen. Außerdem macht es schon unglaublich Spaß, daheim die Matte auszurollen und sich zu zweit zum Beispiel an der Fliegerposition zu üben.


Hormon Yoga: Die Balance finden

Hormon Yoga ist den Anbietern zufolge ganz auf die Bedürfnisse des weiblichen Hormonsystems ausgerichtet und wirkt angeblich harmonisierend. Durch Atemübungen und Asanas sollen die Hormondrüsen stimuliert werden, sodass der Hormonhaushalt seine natürliche Balance findet.


So soll es Frauen in den Wechseljahren, Frauen mit Kinderwunsch oder Frauen mit Hormonschwankungen helfen, wieder in Einklang zu kommen. Aber Vorsicht! Hormon Yoga ist nicht für jede Frau geeignet. Wenn du an Osteoporose oder Endomitriose leidest, Innenohrentzündungen, Bauchschmerzen, Herzprobleme, einen Bandscheibenvorfall oder eine Schilddrüsenüberfunktion hast, schwanger bist oder operiert wurdest, solltest du es auf keinen Fall praktizieren.


Geeignet für: Frauen, die mit hormonellen Veränderungen zu kämpfen haben


Unser Tipp: Hormon Yoga kann als alternative Heilmethode praktiziert werden. Bei schwerwiegenden Problem solltest du dir trotzdem immer einen ärztlichen Rat einholen!

Yin Yoga


fizkes / Shutterstock

Einatmen und mit jeder Ausatmung sanft tiefer in die Dehnung kommen

Yin Yoga: Tief durchatmen

Durchatmen und zur Ruhe kommen ist Teil jeder Yoga-Praxis. Beim Yin Yoga steht es aber in besonderem Fokus. Denn die meisten Formen bestehen sowohl aus Yin, dem ruhigen Part als auch Yang, dem aktiven Part. Die Asanas werden sehr langsam eingeführt und lang gehalten. Anfangs 2 bis 3, später gerne auch mal 5 Minuten. Physisch wird vor allem die Flexibilität verbessert und die tiefliegenden Schichten also Bindegewebe und Faszien trainiert.


Geeignet für: alle, die auf der Suche nach Ruhe sind und eine sanfte Praxis bevorzugen


Unser Tipp: Da du es wahrscheinlich nicht gewohnt bist, so lange in einer Position zu verharren, wird das schnell anstrengend. Außerdem gehört eine ganze Menge mentale Stärke dazu, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und sich wirklich fallen zu lassen. Aber auch das kannst du trainieren.


Yoga Nidra: Wohlbefinden steigern im yogischen Schlaf

Yoga Nidra kommt ganz ohne Bewegung aus. Du liegst mit geschlossenen Augen bequem in der Shavasana-Haltung auf deiner Matte, oft mit Decke und Bolster. Dort fasst du eine Intention und folgst der geführten Körperreise, die dein*e Yoga-Lehrer*in anleitet. Verschiedene Körperregionen werden nacheinander fokussiert. Dabei entspannst du dich und kannst lösen, was dich belastet, dich neu ausrichten und sogar dein Verhalten nachhaltig positiv verändern.


Die Achtsamkeitsmeditation ist ein unangestrengtes aktives Erlebnis, das sich entspannend auf deinen Alltag und deinen Schlaf auswirkt. Hier erfährst du, wie Yoga Nidra genau abläuft und was dahinter steckt.


Geeignet für: alle, die sich nach tiefster Entspannung sehnen


Unser Tipp: Mach’s dir auf der Matte gemütlich – aber nicht einschlafen! Einfach loslassen und genießen.


Vielleicht benötigst du einige Anläufe, um die Yoga-Form zu finden, die zu dir passt. Scheu dich nicht, verschiedene Arten zu probieren und Schnupperstunden in Anspruch zu nehmen. Denn am Ende zählt, dass du dich wohlfühlst, gerne hingehst und Spaß hast.


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25.02.2021


Franziska Orthey

Franziska Orthey




Lorina Ostheim



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Die aktuellen Laufschuhe für Damen im Test

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Laufen ohne den richtigen Schuh ist nur der halbe Spaß, und auch die Verletzungsgefahr steigt, wenn der Fuß nicht im richtigen Schuh steckt. Ganz davon ist es eine nicht zu gering zu schätzende Motivation, sich für die anstehenden Läufe vorab mit einem schicken, optimal angepassten Laufschuh zu belohnen.


Aber wenn du einen solchen Schuh haben willst, stehst du bald vor der Frage: Welchen nehmen? Wir haben hier die 10 besten Vorschläge für dich.


Welcher ist der richtige Laufschuh für Damen?

Fragt man Läuferinnen, was einen richtig guten Laufschuh ausmacht, werden immer wieder 4 Schlüsselfaktoren genannt:


  1. Ausgewogene Dämpfung: Das bedeutet, die Sohle des Schuhs dämpft die Aufprallkräfte beim Laufen ab.
  2. Ausreichend Stabilität: Dort, wo es nötig ist, stützt der Schuh den Fuß.
  3. Geringes Gewicht: Je weniger ein Schuh wiegt, desto leichter fühlt sich auch das Laufen an.
  4. Komfortabler Sitz: An keiner Stelle sollte der Schuh drücken oder unangenehm spürbar sein.

Diese Eigenschaften sollte ein Laufschuh in möglichst optimaler Weise auf sich vereinen. Was optimal ist, empfindet allerdings jeder Läufer anders – denn jeder Laufstil und jeder Fuß ist anders. Deshalb hat die Redaktion von RUNNER’S WORLD in Schuhbeschreibungen möglichst viele Daten und Testeindrücke zusammenfließen zu lassen.


Das sind die besten Laufschuhe für Frauen 2021

Im Anschluss an die Testberichte findest du noch einige Hinweise für deine individuelle Laufschuh-Wahl.


1. Saucony Guide 14


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Saucony Guide 14

Hier bestellen: Saucony Guide 14


Testeindruck: Eine Aufwertung hat der Guide 14 erfahren, der in der neuen Version – ähnlich wie die Modelle von Brooks und Asics – deutlich komfortabler geworden ist. Das liegt an einer zusätzlichen Dämpfungsschicht mit dem sogenannten PWRRUN Material, einem sehr weichen und responsiven Schaum. Dadurch sind nun immerhin 32,5 Millimeter Dämpfung unter dem Rückfuß. Durch den sehr stabilen Führungsrahmen aus TPU ist der Abrollvorgang aber nach wie vor von Stabilität geprägt.


Läuferinnen, die dem Nach-innen-Knicken des Fußes entgegenwirken wollen, finden hier also eine robuste Lösung. Zusätzlich verhindert die gut gepolsterte, aber trotzdem extrem stabile Fersenkappe das seitliche Ausbrechen des Fußes. Da die Lasche über elastische Bänder seitlich mit der Mittelsohle verbunden ist, ist zudem für einen guten Sitz im Mittelfuß gesorgt.


Kategorie: Stabilschuh Gewicht: 266 g Sprengung: 8mm UVP: 140 Euro


2. Asics Gel-Nimbus 23

Asics Gel-Nimbus 23


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Asics Gel-Nimbus 23

Hier bestellen: Asics Gel-Nimbus 23


Testeindruck: Ein Beipackzettel wäre nötig, um all die Technologien aufzuzählen, die Asics in den neuen Nimbus gepackt hat. Von den Ösen über das Obermaterial bis zur Zwischensohle wurde alles generalüberholt. Der Laufeindruck bleibt allerdings der alte: Der Nimbus gehört zur Spitzengruppe der Komfortklasse.


Das Urteil einer Testerin ist repräsentativ: „Asics hat es in puncto weiches Abrollverhalten auf die Spitze getrieben, der Wunsch nach Tempo ist sekundär.“ Wer schnell laufen will, sollte also lieber zu anderen (Asics-)Modellen greifen, der Nimbus bietet dafür das sanfte Verwöhnprogramm für Läuferfüße. Bei der Damenversion wurden die Passform und die Sohlenkonstruktion überarbeitet. Die Ferse steht nun höher, der Vorfuß ist flexibler. „Ein Wohlfühlschuh für lange und Genussläufe sowie Plauderrunden“, bringt es eine Testläuferin auf den Punkt.


Kategorie: Neutralschuh/Dämpfungsschuh Gewicht: 250 g Sprengung: 10/13 mm UVP: 180 Euro


3. Mizuno Wave Skyrise 2

Mizuno Damen Wave Skyrise


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Mizuno Damen Wave Skyrise

Hier bestellen: Mizuno Wave Skyrise


Testeindruck: „Wow, ist der komfortabel“, beginnt eine Läuferin ihren Testbericht. Mit dem Wave Skyrise 2 hat Mizuno ein äußerst angenehm zu tragendes Gesamtkunstwerk erschaffen. Der Schaft besteht aus zwei Lagen: zum einen aus einer inneren leichten Polsterung, zum anderen aus einer äußeren Schicht, die direkt über der Sohle und im Mittelfuß- und Schnürbereich fester, über den Zehen luftiger und elastischer ist. Die Kombination macht alle Bewegungen mit und schmiegt sich sanft an den Fuß.


Auch die Lasche, der Fersenbereich und der Schuhkragen sind bequem gepolstert. Die stabile Fersenkappe und der Zehenschutz fügen sich störungsfrei in den Schaft ein. Die Schnürung ist klassisch konstruiert und „lässt sich außergewöhnlich gut justieren“, so eine Testerin. Die „Foam Wave“ verleiht dem Schuh Dynamik, „ideal für einen Tempodauerlauf“, so ein Tester. „Aber auch einen Halbmarathon oder Marathon kann ich mir mit dem Skyrise 2 gut vorstellen.“


Kategorie: stabiler Dämpfungsschuh Gewicht: 240 g Sprengung: 10 mm UVP: 140 Euro


4. Brooks Ricochet 3

Hier bestellen: Brooks Ricochet 3

Brooks Ricochet 3


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Brooks Ricochet 3

Testeindruck: Den Ricochet hat Brooks behutsam aufgepeppt. Wurde der bereits mit dem reaktiven DNA-AMP-Schaum ausgerüstete Vorgänger für seine famosen Abrolleigenschaften gelobt, ist beim 3er vor allem das Obermaterial optimiert worden: Das Maschengewebe ist atmungsaktiver, die Schnürösen sind stabiler und die Schnürung hält den Fußrücken dadurch noch sicherer – ideal auch für schmalere Füße. „Guter Sitz im Fersenbereich, kein Druck, kein Herausrutschen“, so eine Testerin, die auch die „sockenartige Passform am Knöchel“ lobte. Damit eignet sich der leichte Schuh gut für flotte Trainings. Einzige Kritik: Bei Nässe wird die Sohle schnell rutschig.


Kategorie: Dämpfungsschuh Gewicht: 238 g Sprengung: 8 mm UVP: 140 Euro


5. Altra Timp 2

Altra Timp 2

Hier bestellen: Altra Timp 2


Testeindruck: Wäre der Timp 2 ein Auto, wäre er ein SUV – nur ohne Abgase. Denn eigentlich ist er als Trailschuh konstruiert, hat aber sehr gute Allroundqualitäten. Altra legt großen Wert auf eine breite Zehenbox in Verbindung mit einer „Nullsprengung“: Ferse und Vorfuß stehen also auf einem Niveau. Dafür hat der Timp eine ebenso voluminöse Mittelsohle wie das Straßenmodell Torin (29 Millimeter dick unter der Ferse) und läuft sich entsprechend komfortabel gedämpft. Die Außensohle ist flexibel und griffig. Lob gab es für die Optik und Funktionalität des neu gestalteten, sehr anschmiegsamen und nahtfreien Obermaterials. Die frauenspezifische Passform und Schnürung ermöglichen einen idealen Sitz; Altra nutzt einen spezifischen Damenleisten, der zum Beispiel die schmalere Fersenbreite berücksichtigt. Ein Schuh, der sich auch für lange Strecken eignet – und für fast jedes Terrain, ob Park- oder Waldweg oder Trail.


Kategorie: Neutralschuh Gewicht: 245 g Sprengung: 0 mm UVP: 160 Euro


6. On Cloudflow

On Cloudflow

Hier bestellen: On Cloudflow (149,95 €)


Testeindruck: Der Cloudflow ist einer der Klassiker von On. Die Zutaten: eine leichte Konstruktion mit „Cloudtec“-Sohle auf gebogenem „Speedboard“-Leisten. Im sehr hochwertig verarbeiteten Obermaterial gab es kleine, aber positiv spürbare Veränderungen. Geblieben sind der hervorragende Tragekomfort und das gute Fußklima. Auch deswegen wird er so gern in der Freizeit getragen. Die Passform wurde durch eine optimierte Fersenkappe und die überarbeitete, leicht gepolsterte Lasche verbessert, die seitlich in den Fuß umschließende Elastikbänder mündet. Die flexible Sohle vermittelt ein agiles Laufgefühl, das in der aktuellen Version von dem partiell eingesetzten „Helion“-Schaum gefördert wird. Auch die Haltbarkeit wurde verbessert. Bei Nässe ist der Schuh allerdings etwas rutschig. Der Cloudflow wurde für hohes Tempo konstruiert, man kann mit ihm aber auch gemütlich joggen.


Kategorie: Neutralschuh Gewicht: 189 g Sprengung: 6 mm UVP: 150 Euro


7. Reebok Floatride Run Fast 3.0

Reebok Floatride Run Fast 3.0


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Reebok Floatride Run Fast 3.0

Hier bestellen: Reebok Floatride Run Fast 3.0


Testeindruck: Den Charme der Simplizität bietet die gesamte Floatride-Familie von Reebok und die hat im RUNNER’SWORLD-Testteam einige Fans gewonnen. Die Damenversion wiegt nun sehr leichte 165 Gramm, was vor allem dem neuen Mono-Mesh-Obermaterial zu verdanken ist. Das feste Filament-Gewebe ist in einem Stück gefertigt, wunderbar luftdurchlässig und sorgt für einen klassisch engen Sitz mit Wettkampfschuh-Charakter. Ein dünnes, elastisches Band verbindet die Lasche mit der Sohle und sorgt zusammen mit der guten Fersenkappe für einen hervorragenden Halt am Fuß. Das erinnert an die beliebte Ursprungsversion, den Run Fast 2.0, der aber schwerer war und nicht so schön eng am Fuß saß. Die Laufeigenschaften sind die eines klassischen Wettkampfschuhs, ohne „Rocker“, ohne dicke Mittelsohle – dafür ganz puristisch auf Tempo getrimmt.


Kategorie: Neutralschuh Gewicht: 165 g Sprengung: 8 mm UVP: 140 Euro


8. Brooks Adrenaline GTS21

Brooks Adrenaline GTS 21


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Brooks Adrenaline GTS 21

Hier bestellen: Brooks Adrenaline GTS 21


Testeindruck: Der Adrenaline ist ein echter Dauer(b)renner: Zum vierten Mal in Folge belegt er bei der RUNNER’S-WORLD-Leserwahl Platz eins in der Kategorie Bewegungskontrollschuhe – diesmal mit dem besten Ergebnis, das er jemals erreicht hat. Mit der aktuellen Überarbeitung ist die Zielgruppe dieses stabil konstruierten Trainingsschuhs nun noch größer geworden. Die Mittelsohle dämpft gut, vor allem für Fersenläuferinnen, ist jedoch nicht zu weich und bietet einen noch sanfteren Abrollkomfort als der GTS 20. Die „Guiderails“ sind so etwas wie ein Spurhalte-Assistent beim Auto: Je stärker der Bewegungsablauf von der Mitte abweicht, desto stärker greift das Rail ein. Das Obermaterial ist sehr weich, die Lasche ist mit dem Sohlenbereich verbunden, die Sprengung ist recht hoch, der Vorfuß eher breit gestaltet. Ein Tipp für Einsteigerinnen und Viel-Läuferinnen.


Kategorie: Stabilschuh/Dämpfungsschuh Gewicht: 258 g Sprengung: 12 mm UVP: 140 Euro


9. BAsics GT-2000 9

Asics GT-2000 9


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Asics GT-2000 9

Hier bestellen: Asics GT-2000 9


Testeindruck: Der stabile GT-2000 füllt die Lücke zwischen dem Brooks Adrenaline, der ein ganzes Stück schwerer ist und eine höhere Sprengung hat, und dem Saucony Guide, der etwas weniger Sprengung hat, aber noch mehr stützt als der Asics. In der neuen Version ist der GT spürbar dynamischer geworden: Der Vorfußbereich ist flexibler, zudem erhält die Dämpfung durch das reaktive Flytefoam-Material einen Spritzer Dynamik. Das neue nahtfreie und in wichtigen Bereichen verstärkte Mesh-Obermaterialbietet der Laufbewegung noch mehr Unterstützung. Dazu eine Testerin: „Ein Stabilschuh, in dem ich mich bei ruhigen Läufen sehr wohl fühle und sicher abrolle, ohne eingezwängt zu werden.“ Der GT-2000 9 ist in einer breiteren Passform verfügbar und auch für schwerere Läufer eine Empfehlung. Er bleibt seiner Tradition treu als ein in allen Lagen verlässlicher Trainingsschuh.


Kategorie: Stabilschuh Gewicht: 221 g Sprengung: 10 mm UVP: 140 Euro


10. Adidas Ultraboost 21

Adidas Ultraboost 21


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Adidas Ultraboost 21

Jetzt bestellen: Adidas Ultraboost 21


Testeindruck: Beim Ultraboost muss man etwas genauer hinschauen: Die technischen Daten rund um die Mittelsohle sind nämlich unverändert geblieben. Rückund Vorfuß stehen genauso hoch wie beim Vorgänger und auch der Leisten und mithin die Passform sind gleich geblieben. Dafür hat Adidas sechs Prozent mehr Boost-Material in die Sohle gepackt, was die Gewichtszunahme bedingt. Das haben unsere Testläufer aber gar nicht bemerkt, dazu waren sie zu beeindruckt vom neuen Abrollgefühl: „Der Vorgänger bot mir im Vorfußbereich zu wenig Dynamik, der Ultraboost 21 ist aber plötzlich ein richtig agiler Schuh“, so ein Testläufer. Verantwortlich ist das neue LEP-Torsionssystem in der Zwischensohle, das dem Vorfußbereich mehr Vorspannung verleiht. Der Mittelfußsattel gibt zwar mehr Halt, die Konstruktion wurde aber von Testläufern mit schmalerem Fuß kritisiert. Obendrein fühlt sich der Schuh für einige Tester durch das neue Obermaterial etwas kleiner an als erwartet.


Kategorie : Neutralschuh/Dämpfungsschuh Gewicht: 325 g Sprengung: 10 mm UVP: 180 Euro


Wie testet RUNNER’S WORLD Laufschuhe?

In jedem Test stecken viel Zeit, Wissenschaft, Schweiß und Laufkilometer. Im Praxistest werden die Laufschuhe im echten Einsatz getestet, hier geht es um den subjektiven Laufeindruck erfahrener Testläufer. Im Labor-Test werden die Schuhe objektiv nach standardisierten Kriterien getestet. Beide Testergebnisse fließen in die Bewertung in unserem Laufschuhtest ein.


Praxis-Test: Für diesen Test waren mehr als 400 Läufer*innen unterwegs. Sie laufen mit jedem Schuh mindestens 150 Kilometer und füllen dann Testbögen aus. Für den Test hat RUNNER’S WORLD Modelle ausgesucht, die von den Herstellern zur Verfügung gestellt wurden.


Labor-Test: Das RUNNER’S-WORLD-Schuhlabor führte 6 mechanische Standardtests durch. So sind alle Laufschuhe miteinander vergleichbar. Die Redaktion resümiert die Ergebnisse aus Trage- und Labortest. Der Test erschien im April 2021 hier.


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16.04.2021



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Trainingsplan: 10 Kilometer unter 1 Stunde

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Du willst endlich die 10 Kilometer in weniger als 1 Stunde laufen? Challenge accepted! Mit diesem Trainingsplan knackst du die magische Grenze


Du läufst regelmäßig? Super. Du schaffst ohne Probleme auch längere Läufe? Noch besser. Du suchst eine neue Challenge? Volltreffer! Dann bist du hier genau richtig. Denn die magische Grenze von 10 Kilometern in 60 Minuten zu knacken, ist für viele Läuferinnen der perfekte Anreiz, das eigene Lauf-Training aufzumöbeln.


Aufmöbeln bedeutet konkret, dass wir dir einen smarten 8-Wochen-Plan an die Hand geben, mit dem du schrittweise dein Ziel, die 10 Kilometer in unter einer Stunde zu rennen, erreichst. Dazu bekommst du hilfreiche Tipps zur Ausrüstung und wichtige Erklärungen zum Training nach Herzfrequenz. Einzig die Laufschritte musst du selbst machen.


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Was brauche ich für einen 10-km-Lauf in 1 Stunde?

Zunächst natürlich Equipment, das dich nicht behindert und gefühlt „schneller macht“, also gut sitzende Kleidung, einen Sport-BH und passende Laufschuhe. Außerdem empfiehlt sich ein guter Zeitmesser. Wenn du keine Lauf-Uhr hast, kannst du hierfür im Zweifelsfall auch dein Smartphone benutzen.


Darüber hinaus benötigst du vor allem eine professionelle Anleitung, am besten in Form eines speziellen Trainingsplans, der dein Projekt von Beginn an über den erforderlichen Zeitraum begleitet. Genau diesen 10-Kilometer-Plan haben wir für dich erstellt.


Was muss ich tun, um 10 Kilometer in 1 Stunde zu laufen?

Vor allem gezielt trainieren. Mithilfe unseres Plans baust du deine läuferischen Grundlagen weiter aus und wirst schneller. 3-mal pro Woche warten abwechslungsreiche Lauf-Einheiten auf dich – von Fahrtspielen bis hin zu Dauerläufen mit unterschiedlichen Tempo-Vorgaben (je zwischen 40 und 70 Minuten).


Das Tolle daran: Das schrittweise Aufstocken deiner Laufleistung boostet nicht nur dein Lauftempo, sondern schützt auch vor Verletzungen. Je langsamer du nämlich deinen Trainingsumfang steigerst, umso mehr Zeit gibst du deinem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.


Was ist außerdem wichtig, um 10 km in unter 60 Minuten zu schaffen?

Stretching hilft eine Menge! Versuche neben dem Lauftraining, dich regelmäßig ein paar Minuten lang zu dehnen, vor allem die Beine und den unteren Rücken. So gibst du muskulären Dysbalancen und Fehlbelastungen keine Chance, dein Training auszubremsen.


Am Ende bist du so bestens auf deinen finalen 10-Kilometer-Lauf vorbereitet, sodass du die Distanz sicher unter 60 Minuten packst. Also, worauf wartest du noch?


Es ist vor allem eine Frage des Willens, die 10 Kilometer unter einer Stunde zu schaffen. Da du bereits hier bist, ist klar: Den hast du. Mit unserem ausgeklügelten Plan und deiner garantiert vorhandenen Power wirst du die 60-Minuten-Marke garantiert knacken.


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16.04.2021


Mimi Manthei

Mimi Manthei



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Laufbekleidung: Für jedes Wetter gewappnet

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Heute kann es regnen, stürmen oder schneien, denn ganz egal, wie die Witterungsbedingungen auch sind, mit der richtigen Laufbekleidung kannst du sofort loslegen und dein Workout in der Natur genießen.


In unserem Guide verraten wir dir, was du dafür alles brauchst – von Kopf bis Fuß. Nur loslaufen musst du jetzt noch selbst…


Welche Laufbekleidung brauche ich bei welchem Wetter?

Vorweg die goldene Läufer-Regel: Die ersten Meter sollten sich tendenziell eher zu frisch als zu warm anfühlen, sonst kommt man schon nach wenigen Minuten zu sehr ins Schwitzen. Daran kannst du dich immer – außer es ist Hochsommer – grob orientieren. Worauf es noch ankommt, erfährst du hier.


1. Welche Laufkleidung bei warmen Temperaturen?

Zur Grundausstattung bei steigenden Temperaturen gehören eine Laufhose, ein dünnes Oberteil und der passende Sport-BH. Viele Läuferinnen setzen selbst bei hohen Temperaturen auf lange Modelle – gern auch mit leichter Kompression. Wichtig ist hierbei, dass die Hose aus einer dünnen Stoffschicht besteht. Kompressionshosen sorgen nicht nur für einen Shaping-Effekt, sondern schonen auch das subkutane (unter der Haut befindliche) Gewebe.


Unsere Empfehlung: Asics Color Block Dropped Tight 2


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Dünne Sommerlaufhose: Asics Color Block Cropeed Tight 2

Wer es lieber kurz mag, greift zur Shorts. Hier gibt es mittlerweile tolle Modelle, die eine integrierte, enganliegende Innenhose haben. So scheuern die Oberschenkel nicht aneinander und bei eventuellen Windböen bleibt alles gut verpackt.


Unsere Empfehlung: Reebok 2 in 1 Shorts

Shorts mit integrierter Innenhose schützen vor Scheuerstellen und unerwarteten Windböen.


Reebok / PR

Shorts mit integrierter Innenhose schützen vor Scheuerstellen und unerwarteten Windböen.

Obenrum lohnt es sich in ein Top, T-Shirt oder dünnes Longsleeve aus atmungsaktivem Mesh (feiner Stoff aus fein gewebten Maschen) oder mit integriertem Kühlungseffekt zu investieren. Das schützt vor Überhitzung und bleibt trotz Schweiß locker und leicht. Denn was ist schon schlimmer als in einem Schweiß getränkten Baumwollshirt durch die Gegend zu laufen?


Unsere Empfehlung: Adidas Run it Funktionsshirt

Adidas Run it Funktionsshirt


Adidas / PR

Für warme Temperaturen: Adidas Run it Funktionsshirt

Auch der Sport-BH sollte aus atmungsaktivem Material sein, das den Schweiß vom Körper wegleitet. Wenn du eine größere Oberweite hast, lass dich im Fachgeschäft beraten. Denn sitzt der BH beim Laufen zu eng, bekommst du schnell unangenehme Scheuerstellen. Sitzt er wiederum zu locker, schadest du deinem Bindegewebe an der Brust. Worauf beim Sport-Bra-Shopping noch achten solltest, erfährst du übrigens hier.


Unsere Empfehlung: Nike Alpha-BH

Nike Sports Bra Alpha


Nike / PR

Sport-BH: Nike Alpha Fireberry-Pink.

Was die Socken angeht: Lass die Baumwoll-Strümpfe lieber in der Schublade. Diese haben nämlich meistens dicke Nähte, die schon nach wenigen Kilometern scheuern können. Besser sind Funktions- oder Kompressionssocken aus einem Materialmix mit enger Passform am Mittelfuß und Polsterzonen an Zehen- und Fersenbereich. Diese schützen deine Füße vor Blasenbildung und Verletzungen.


Unsere Empfehlung: CEP Kompressionsstrümpfe

Die Kompressionssocken von CEP sind bequem beim Laufen und minimieren Blasenbildung.


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Die Kompressionssocken von CEP sind bequem beim Laufen und minimieren Blasenbildung.

2. Welche Laufbekleidung bei knalliger Sonne?

Wenn die Sonne lacht, sollten sich nicht nur empfindliche Hauttypen während des Laufs vor intensiver Einstrahlung schützen. Das kannst du in erster Linie natürlich mit der entsprechenden Sonnencreme. Aber auch mit der richtigen Laufbekleidung kannst du Sonnenbrand und Sonnenstich vorbeugen. Damit dir die pralle Sonne nicht zu sehr auf den Kopf knallt, setze unbedingt eine Cap auf. Hier empfiehlt sich ein Modell aus atmungsaktivem Material mit Mesh-Einsätzen.


Unsere Empfehlung: Cap von Kari Traa

Cap von Kari Traa


Kari Traa / PR

Mit der Cap von Kari Traa behältst du einen kühlen Kopf.

Achte bei deiner Oberbekleidung insbesondere darauf, dass deine Schultern bedeckt sind. Ein dünnes Longsleeve oder T-Shirt schützen dich beispielsweise besser als Sport-Top oder Bra. Manche Hersteller bieten mittlerweile sogar spezielle Laufshirts mit integriertem Schutz vor UV-Strahlung an. Die besten Styling-Tipps fürs Training im Sommer findest du hier.


3. Welche Laufkleidung bei kalten Temperaturen?

Bei Temperaturen rund um den Gefrierpunkt halten mit Fleece gefütterte Tights deine Beine kuschelig warm. Falls du keine zur Hand hast, kannst du aber auch eine Feinstrumpfhose unter deine normale Laufhose anziehen. Und wenn du ganz sichergehen willst, dass du dir keine fiese Blasenentzündung wegholst, ziehe am besten noch eine Shorts obendrüber.


Auch dein Oberkörper, insbesondere dein Lendenbereich und Hals, sollte warm eingepackt sein. Ein enganliegendes, atmungsaktives Longsleeve hält die Wärme am Körper und transportiert gleichzeitig die Feuchtigkeit nach außen. Bei der Laufjacke achte darauf, dass sie einen hohen Kragen hat, damit der kalte Wind nicht deinen Hals erwischt. Am besten ist die Jacke mit leichtem Microfleece gefüttert. Falls du dafür kein Geld ausgeben möchtest, hilft im Zweifelsfall immer der Zwiebellook: Einfach mehrere Schichten übereinander anziehen.


Unsere Empfehlung: Northface Riseway Funktionsshirt

The North Face Riseway Funktionsshirt


The North Face / PR

The North Face Riseway Funktionsshirt.

Stirnband oder Mütze und Schlauchschal sind bei Minusgraden unverzichtbar, damit dir vom kalten „Fahrtwind“ nicht die Ohren abfallen. Wer schnell kalte Hände kriegt, sollte unbedingt Handschuhe anziehen. Hier tun es im Zweifelsfall auch ganz normale Handschuhe aus Wolle. Dasselbe gilt für die Kopfbedeckung.


4. Welche Laufbekleidung bei Wind?

Wind und damit kalte Luft kann durch den Stoff dringen und nimmt damit die warme Luft vom Körper weg. Dieser kann selbst beim Laufen so schon nach kurzer Zeit auskühlen. Das ist der sogenannte „Windchill-Effekt“. Die gefühlte Temperatur ist dann sehr viel geringer als die tatsächliche Außentemperatur. Damit das nicht passiert, solltest du unbedingt eine Laufjacke tragen.


Unsere Empfehlung: Kari Traa Signe Laufjacke 

Kari Traa Signe Laufjacke


Kari Traa / PR

Wetterfeste Laufjacke: Kari Traa Signe

Achte beim Kauf darauf, dass deine Jacke qualitativ hochwertig, gut verarbeitet ist und in der Produktbeschreibung das Wort „windabweisend“ auftaucht. Aber: 100 Prozent winddicht ist kein Gewebe. Dafür braucht es eine Membran. Für Laufjacken werden sehr leichte Membranen eingesetzt, die das Material auch wasserabweisender, aber nicht 100Prozent wasserdicht machen.


5. Welche Laufbekleidung bei Regen?

Laufjacke von Adidas, um 80 €


Sportscheck / PR

Laufjacke von Adidas, um 80 €

Hier bestellen: Adidas Terrex wasserabweisende Laufjacke


Schönwetter-Läuferinnen aufgepasst: Nichts ist besser als nach einem Lauf im strömenden Regen unter die heiße Dusche zu steigen. Ehrlich! Das Gefühl ist unschlagbar. Damit du bei deinem Regenlauf nicht bis auf die Haut nass wirst – das Gefühl ist nämlich wiederum nicht so toll – solltest du in eine wasserabweisende Laufjacke investieren.


Wichtig hierbei ist, dass die Jacke trotz wasserabweisender Außenschicht und versiegelten Nähten ausreichend gut luftdurchlässig ist. Bei kompletter Wasserdichte wäre nämlich keine ausreichende Atmungsaktivität für Sport und Bewegung mehr gewährleistet. Daher muss man an dieser Stelle einen guten Kompromiss finden. Wasserabweisende Imprägnierungen lassen zum Beispiel Tropfen abperlen.


Eine Jacke mit Kapuze ist nur empfehlenswert, wenn sich die Kapuze einen verstellbaren Kordelzug am Hinterkopf hat. Ansonsten schlackert sie bei Nicht-Gebrauch am Rücken und das kann beim Joggen ganz schön nerven.


Aus welchem Stoff sollte Laufbekleidung sein?

Der Begriff „atmungsaktiv“ fällt immer wieder, aber was bedeutet er eigentlich genau? Da wir bei Ausdauersport schneller ins Schwitzen kommen, sollte das Material unserer Laufbekleidung die Feuchtigkeit nach außen transportieren und somit verhindern, dass sich Schweiß auf der Haut sammelt.


Polyester und Polyamid

Besonders beliebt für Sporttextilien sind zum Beispiel Shirts und Tights aus Polyester, einem Polyester-Elasthan-Mix oder Polyamid. Auch wenn der Ruf dieser synthetischen Fasern für unsere Alltagskleidung nicht der beste ist, überzeugen sie beim Workout durch positive Eigenschaften: sie sind reiß- und scheuerfest, elastisch und trocknen extrem schnell.


Hier lohnt es sich meist, etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen, da preisgünstige Teile oft bereits nach kurzer Zeit anfangen, unangenehm zu riechen. Übrigens: Diese 5 Deos wirken wirklich gegen unangenehmen Schweiß-Geruch – ganz ohne Aluminium.


Merinowolle

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Langsam aber sicher setzen sich auch Lauf-Shirts aus Merinowolle durch. Du denkst jetzt an dicke Strickpullis? Weit gefehlt! Das Material ist von Natur aus atmungsaktiv und schnelltrocknend, zusätzlich bietet es einen weiteren großen Vorteil: Merinowolle wirkt auf natürliche Weise antibakteriell und ist geruchsneutral. Also keine Angst vor intensivem Ausdauersport! Übrigens: Baumwolle ist ein absolutes No-Go, da der Stoff die Feuchtigkeit aufnimmt, schnell unangenehm am Körper klebt und schwer wird.


Welche Laufschuhe eignen sich bei Regen?

Da sich waschechte Läuferinnen auch von Wind und Wetter nicht abhalten lassen, sollten sie für verschiedene Witterungsbedingungen auch unterschiedliche Schuhe besitzen. Vor allem Modelle mit integrierter Gore-Tex-Membran sind bei Regen empfehlenswert und garantieren trockene Füße bei gleichzeitiger Atmungsaktivität.


Während herkömmliche Laufschuhe ein leichtes Mesh-Obermaterial besitzen, sind Modelle mit wasserdichter Membran allerdings etwas schwerer und weniger elastisch. Trotzdem überwiegen hier die Vorteile. Hier findest du übrigens die Top Ten Laufschuhe für Frauen.


Nur bei Sonnenschein laufen? Kommt nicht in die Tüte! Mit dieser Kleidung bist du auf deiner nächsten Joggingrunde für jedes noch so launische Wetter gekleidet. Denn schließlich ist allgemein bekannt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung!


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16.04.2021


Mimi Manthei

Mimi Manthei

Annalena Graudenz



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