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Stretching: 3 Fehler, die fast alle machen

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Zu kaum etwas gibt es so viele verschiedene Meinungen wie zum Thema Stretching. Die einen wippen, die anderen halten, einige halten gar nichts davon (was nicht klug ist). Manche dehnen vor, andere nach dem Training. Yogis schwören darauf, sich in alle Richtungen zu strecken, zu beugen und zu verbiegen. Und wieder andere meinen, sie können ganz aufs Dehnen verzichten – ja, dass Stretching die Leistungsfähigkeit sogar mindert.


So weit, so unübersichtlich. Zumindest unter Läuferinnen scheint es einen stillen Konsens zu geben: Wenn sie gerade nicht joggen, stehen sie auf einem Bein und dehnen die Oberschenkel des anderen, angewinkelten Beins. „Stretching gehört beim Joggen zu den Dingen, die viele eben so machen, ohne wirklich zu wissen, warum“, sagt Yogalehrer Hie Kim.


Der Yoga-Profi wird dir in diesem Artikel helfen, mehr Klarheit in das Mysterium einer guten Stretching-Routine zu bringen und die häufigsten Fehler zu entlarven. Und neben dem Dehnen und Laufen kommen auch unsere hocheffektiven Bodyweight-Workouts ganz ohne Geräte aus: Mit diesem Plan trainierst du dich schlank und fit in nur 8 Wochen.


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Was ist Stretching?

Beim Stretching geht es darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Die Definition von Beweglichkeit ist durchaus dehnbar. Die einen können sich problemlos mit geradem Rücken vornüberbeugen und die eigenen Zehen greifen. Andere meinen, schon beim reinen Zuschauen einen Dehnungsschmerz zu verspüren.


Das liegt vor allem daran, dass wir unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringen. Die gute Nachricht ist aber: Beweglichkeit lässt sich trainieren. Zum Beispiel durch regelmäßiges Stretching.


Warum ist Stretching wichtig?

Fragt sich nur, warum du Zeit dafür aufbringen solltest, wenn du stattdessen an deiner Kraft, Ausdauer oder der richtigen Technik für deine Lieblingssportart arbeiten könntest. Die Antwort ist simpel: „Koordination und Biomechanik!“, sagt Yogalehrer Kim.


„Durch regelmäßiges Dehnen trainierst du deinen Körper unter anderem darauf, hemmende Reflexe abzubauen und vergrößerst dadurch deine Bewegungsamplitude.“ Studien belegen zudem, dass regelmäßiges Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, das Risiko für Verletzungen minimiert und Achtsamkeit während des Sports fördert.


Was genau passiert beim Dehnen?

„Ich bin nicht so gelenkig“ – eine gern genommene Ausrede, wenn du Schwierigkeiten hast, eine Dehnübung richtig auszuführen. Dabei ist das eigentlich nur ein Grund mehr, sich regelmäßig zu dehnen. Wie beweglich ein Gelenk ist, ist durch die Form der Knochen vorgegeben. Deshalb ist das Schultergelenk zum Beispiel deutlich beweglicher als das Hüftgelenk.


Jedes Gelenk ist von Bändern und Muskeln umgeben, die so angelegt sind, dass sie das Gelenk in der Bewegung stabilisieren. Wird ein Muskel (Agonist) angespannt, führt der Gegenspieler (Antagonist) eine Gegenbewegung (Dehnung) aus. Verkürzte Muskeln schränken diese Beweglichkeit ein, entspannte vergrößern sie.


Beim Stretching oder auch beim Yoga werden Ursprung und Ansatz der Muskeln auseinander gezogen, sodass sich der Bewegungsspielraum vergrößert. Limitierender Faktor ist also meist die steife Muskulatur, nicht das Gelenk. Wer beim Stretching ein Ziehen am Gelenk spürt, riskiert eine Überdehnung der Bänder, die das Gelenk destabilisieren würde.


Was, wenn ich beim Dehnen Schmerzen habe?

„Unglücklicherweise hat die Evolution unseren Körper mit Rezeptoren ausgestattet, die das Stretching-Erlebnis unangenehm machen können: Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln“, sagt Yogalehrer Kim.


Diese senden bei starker Dehnung ein Signal an das Rückenmark, um dich vor Verletzungen durch Überdehnen zu schützen und lösen bei plötzlichen Einwirkungen den sogenannten Dehnungsreflex aus. „Deshalb ist es beim Dehnen wichtig, die Positionen etwas länger zu halten, auch wenn das anstrengend sein kann“, erklärt der Experte. Wenn du eine Dehnung mindestens 45 Sekunden hältst, sendet die Muskelspindel immer weniger Signale und der Muskel entspannt sich.


Langfristig wird sich diese Anstrengung auszahlen, denn je öfter du deine Muskeln richtig lang machst, desto weniger hemmen diese ihren muskulären Gegenspieler in der Anspannung.

Regelmäßiges Dehnen zahlt sich aus


fizkes / Shutterstock

„Ich bin nicht so gelenkig.“ Kennst du den Satz von dir? Ein Grund mehr, regelmäßig zu dehnen

Was bringt Stretching noch?

Im Ruhezustand überlappen viele Muskelzellen. Beim Dehnen verringern sich die Überlappungen und die Muskelfasern werden länger. Durch regelmäßiges Dehnen lernt dein Körper Schritt für Schritt, den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Das Ergebnis sind geschmeidigere Bewegungsabläufe und ein ökonomisches, effizienteres Training.


Darüber hinaus hat das Auflockern der Muskeln auch eine mentale Komponente. Wenn du dich langsam durch deine Stretching-Routine dehnst, spürst du mehr in deinen Körper hinein und entwickelst mit der Zeit ein besseres Körpergefühl. So wird aus dem anstrengenden Work-out ein achtsames Work-in.


3 Fehler beim Stretching, die dein Workout ruinieren

So sinnvoll es grundsätzlich ist: Dehnen kann auch kontraproduktiv sein. Das passiert dann, wenn du falsch oder unter falschen Bedingungen dehnst. Das hier sind die häufigsten 3 Stretching-Fehler:


1. Stretching mit falscher Ausrichtung

Jede Art von Bewegung bringt ein gewisses Risiko mit sich. Und wie bei jeder anderen Bewegung kann auch beim Dehnen das Risiko durch richtige Ausführung minimiert werden.


Die Regeln des Dehnens sind einfach: Wenn es weh tut, bist du zu weit gegangen. Ein leichter „Wohlfühl-Schmerz“ ist hier die absolute Grenze. Falscher Ehrgeiz kann bei fehlerhafter Ausrichtung mit überdehnten Bändern oder ausgekugelten Gelenken enden. Achte darauf, einen Muskeln nicht über seinen natürlichen Umfang hinaus zu dehnen.


2. Dehnen zur falschen Zeit

Einer der größten Stretching-Fehler bezieht sich nicht darauf, wie gedehnt wird, sondern wann. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann deine Leistung und dein Workout negativ beeinflussen, denn: „Der kurzfristige Effekt statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus.“ Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher dynamisches Dehnen (siehe unten).


3. Die falsche Dehnübung

Dehnen ist nicht gleich dehnen. Manche Übungen sind dazu geeignet, die Muskulatur sanft zu lockern und aufzuwärmen. Andere machen sie langsam ganz lang. Um den Benefit des Stretchings zu maximieren, ist es entscheidend, zur richtigen Zeit die richtige Art von Dehnung zu wählen.


Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das, woran die meisten denken, wenn sie an Stretching denken. Das, was in der Yin-Yoga-Stunde passiert, wenn du eine Position minutenlang hältst, dich tief in den Stretch hineinatmest und den Muskel so richtig lang machst.


Diese Dehnungen sind sehr entspannend und verringern die Muskelspannung. Deshalb sollten sie nicht vor dem Training, sondern danach oder als separate Beweglichkeitseinheit durchgeführt werden. Hier zeigt Mady Morrison 3 sanfte Haltungen aus dem Yin Yoga.


Was ist dynamisches Dehnen?

Während statisches Dehnen die Muskeln entspannt, bringt sie dynamisches Stretching in den Arbeitsmodus. Dynamische Dehnung in einer schwungvollen Bewegung wie beim Springen, Federn und Wippen sind das ideale Warm-up vor dem Training. Dabei liegt der Fokus mehr auf der Mobilisierung des gesamten Körpers und weniger auf einem einzelnen Muskel. Hier zeigen wir die besten Aufwärm-Übungen für jedes Workout.


Welche weiteren Dehnmethoden gibt es?

Zunächst eine Warnung: Komm jetzt nicht auf die Idee, statisches und dynamisches Stretching miteinander zu kombinieren, also in einer statischen Dehnung zu wippen. Diese Methode aus den 80er Jahren hat sich längst als ineffektiv erwiesen.


Eine sinnvollere Variante des statischen Dehnens ist das sogenannte „unterstützte Dehnen“ oder das „aktiv statische Dehnen“. Dabei wird der Muskel, der eigentlich gedehnt werden soll, angespannt. Dadurch wird das Golgi-Sehnenorgan stimuliert und der Muskel bekommt aus dem Rückenmark das Signal zu entspannen. Der Muskel erschlafft und die Dehnung wird vertieft.


Diese Dehnübungen solltest du regelmäßig machen

Dynamische Stretches: Diese Übungen bereiten dich auf das Training vor


Dir fehlt noch die richtige Unterlage? Fitnessmatte (79,95€) eignet sich optimal fürs Dehnen.


1. Beinschwingen lockert Hüfte und Oberschenkel

Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor- und zurückschwingen. Im Oberkörper aufrecht bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.


2. Katze-Kuh wärmt Rücken und Nacken auf

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme gerade, die Schultern exakt über den Handgelenken, die Knie unter der Hüfte. Einatmend kippst du das Becken nach vorne, lässt den Bauch Richtung Boden sinken und ziehst die Schultern zurück. Ausatmend wirst du im Rücken rund, presst Hände und Knie in den Boden und bringst das Kinn in Richtung Brust. Bewegung mit der Atmung fließend fortführen.


3. Seitliches Aufdrehen mobilisiert Rücken und Brust

Im Vierfüßlerstand den linken Arm beugen und die Finger zum linken Ohr bringen. Nun den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen, der linke Ellenbogen zeigt zur Decke. In die Ausgangsposition zurückkommen. Nach etwa 10 Wiederholungen zur anderen Seite wechseln.


Statische Dehnungen für Länge: In diesen Haltungen kannst du länger verharren und deine Muskeln so langsam dehnen


1. Tiefe Vorbeuge dehnt die Oberschenkelrückseite

Im aufrechten Stand hebst du die Arme gestreckt über den Kopf. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper langsam nach vorne und unten. Lass Kopf, Schultern und Nacken hängen. Wenn du kannst, greife deine Füße.


2. Low Lunge streckt die Hüftbeuger

Im herabschauenden Hund machst du mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und setzt den Fuß außen neben der rechten Hand ab. Leg das linke Knie am Boden ab und richte den Oberkörper auf. Hebe die Arme gestreckt über den Kopf und lasse dich langsam in die Dehnung in der Hüfte sinken. Wenn du mehr willst, beuge den Oberkörper vor und leg die Unterarme am Boden ab. Na, Lust auf mehr Lunges? Hier zeigen wir, wie du dir mit Ausfallschritten einen Knack-Po antrainierst.

Die durchgefädelte Haltung neutralisiert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im unteren Rücken


fizkes / Shutterstock

Die durchgefädelte Haltung neutralisiert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im unteren Rücken

3. Durchfädeln dehnt Schultern und Flanken und entspannt den Rücken

Im Vierfüßlerstand tauchst du mit der rechten Hand unter dem Oberkörper hindurch zur linken Seite, bis du die linke Schulter und Schläfe sanft am Boden ablegen kannst. Nun wandert die linke Hand auf den Fingerspitzen weiter nach vorne bis der Arm ganz gestreckt ist. Halte das Becken senkrecht über den Knien. Und dann: Mach mal Pause! So regenerierst du richtig.


Dehnen hilft. Der größte Fehler, den du machen kannst, ist das Stretching komplett zu vernachlässigen. Wenn du die richtige Art von Dehnung zur richtigen Zeit gezielt einsetzt, verbesserst du damit kurzfristig deine Trainingsleistung und bleibst langfristig beweglicher.


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22.02.2021


Anna Ullrich

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François Demachy, Chefparfümeur von Dior über Düfte nach der Pandemie

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Mode

Stylistin Julia von Boehm über Mode für die Golden Globes und ihre Ratschläge an Klientin Nicole Kidman

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Frau von Boehm, herzlichen Glückwunsch! Nicole Kidman, die Sie in Kleiderfragen beraten, wurde für einen Golden Globe nominiert, als beste Schauspielerin in einer Fernsehserie für ihre Rolle in „The Undoing“. Heute Abend werden die Preise vergeben.

Alfons Kaiser

Verantwortlicher Redakteur für das Ressort „Deutschland und die Welt“ und das Frankfurter Allgemeine Magazin.

Danke. Ja, sie hat mich gleich aus Aus­tralien angerufen, wo sie jetzt während der Pandemie lebt und dreht, auch weil sie dort vor Corona sicherer ist. Ich freue mich natürlich schon deshalb, weil wir über die Arbeit zu Freundinnen geworden sind. Denn das Styling ist eine intime Angelegenheit, da kommt man sich nahe und kennt sich gut.

Und Sie arbeiten schon seit sieben Jahren für sie.

Genau. Die erste Saison war Cannes 2014, als ihr Film „Grace of Monaco“ zur Eröffnung des Festivals lief. Damals trug sie ein mehrlagiges schulterfreies blaues Kleid aus Spitze von Armani Privé.

Das stach so heraus, dass Kidman damals „Prinzessin von Cannes“ genannt wurde. Wäre ein solcher Look auch für die Golden-Globe-Verleihung an diesem Sonntag passend?

Ich denke nicht. Denn in Zeiten der Pandemie ist die Frage: Was kann oder sollte man jetzt anziehen? Ich habe ihr schon ein kleines Moodboard mit Eindrücken und Anregungen geschickt. Und ohne zu viel zu verraten: Es wird vermutlich kein Kleid mit einem Papagei auf der Schulter, sondern ein zurückgenommener Look. In diesen Zeiten ist Schlichtheit angesagt. Das Virus hat mich extrem demütig gemacht. Aber mein Stil war ohnehin nie so richtig laut, sondern eher subtil.

Für die Golden Globes würde das also bedeuten: eher Dior als Dolce & Gabbana, eher Armani als Gucci?

Ach, das sehen wir dann!

Jedenfalls sind die Celebrity-Abteilungen der Marken mit guten Ideen auf Sie zugekommen.

Ja, klar. Aber ich weiß meist schon so, was ich will. Ich habe meinen eigenen Kopf.

Wie wichtig sind dabei die aktuellen Modetrends?

Dem Trend folge ich nicht. Ich schaue mir an, was in der Welt los ist, wo die Schauspielerin im Leben steht, was in dem Film passiert. Zum Beispiel trug Nicole für die Premiere von „Die Verführten“ in Cannes 2017 kein schulterfreies Kleid, sondern ein hochgeschlossenes mit langen Fransen von Michael Kors. Das war ein kleiner Hinweis auf die Kostüme des Films, der im amerikanischen Bürgerkrieg spielt.

Man muss also alles im Blick haben: Person, Anlass und Film.

Ja, aber die Entscheidung treffe ich instinktiv.

Und wie haben Sie ihr jetzt ein Kleid ausgesucht?

Per Zoom. Sie bekommt Pakete von Modemarken zugeschickt, und dann schauen wir gemeinsam. Ein Schneider ist bei ihr zum Anpassen und Abstecken. Das geht überraschend gut.

Preisverleihungen finden während der Pandemie

Es ist leichter. Wenn die Schauspielerinnen bei einer Gala zwei Stunden sitzen und dann aufs Podium gehen, sind die Kleider längst verknittert. Auch das Licht und das Blitzlicht sind oft ungnädig. So etwas erspart man sich, wenn man zu Hause sitzt.

Die Mode ist im Lockdown entspannter geworden. Der Trend zur Loungewear, schon vorher zu sehen, hat sich nun richtig durchgesetzt.

Ja, aber Sweatpants kann ich nicht mehr sehen. Selbst wenn ich hier zu Hause in meinem Gartenhäuschen sitze, wo ich mir mein Büro eingerichtet habe, bin ich richtig angezogen. Dabei sieht es hier recht unkonventionell aus: Ich habe einen kleinen Heizofen, einen Tisch, den ich für 99 Dollar gekauft habe, einen Computer mit Drucker und einen Teppich, das war’s.

Nicole Kidman im Jahr 2014 in Cannes, bei ihrem ersten Auftritt unter modischer Beratungvon Julia von Boehm.


Nicole Kidman im Jahr 2014 in Cannes, bei ihrem ersten Auftritt unter modischer Beratungvon Julia von Boehm.
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Bild: AFP

Da stehen überhaupt keine Kleiderständer?

Nein. Ich mache das jetzt alles aus der Ferne. Auch viele Büros der Modemarken sind noch geschlossen.

Für Styling-Aufträge müssten Sie also in Zukunft eigentlich gar nicht mehr persönlich in Los Angeles sein.

So ist es. Ich bin früher oft nur für ein paar Stunden nach Los Angeles geflogen, für Anproben, auch weil die Marken das so am liebsten hatten. Das war eigentlich schon immer Blödsinn. Aber in Zeiten des Klimawandels erkennt man es endlich als solchen.

Sie sind auch Modechefin der amerikanischen „Instyle“. Könnten sich auch die Magazine stärker zurücknehmen? Müssen Modeshootings für deutsche Zeitschriften zum Beispiel in New York im Studio stattfinden, oder geht das auch in München?

Geht auch. Die Modeszene musste dringend auf den Boden geholt werden, und das passiert jetzt. Wir müssen nun kreativer werden, wenn wir uns neue Geschichten ausdenken. Spätestens meine Töchter erinnern mich daran, dass eine neue Zeit angebrochen ist. Saft in einer Plastikflasche darf ich nicht mehr kaufen.

Meinen Sie, die Modeleute nehmen den Wandel ernst? Wird nicht bald alles wie immer sein?



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Handykordel: Smartphone stylisch angeleint

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Wer hat’s erfunden? Zumindest das kann man in diesem Fall mit großer Sicherheit sagen: kein Schweizer. Und auch das scheint recht klar: Die Berlinerin Yara Jentzsch Dib war eine der ersten, damals im Jahr 2016. Bevor sie anfing, an der Markenbildung zu arbeiten, saß sie schon am Küchentisch und bastelte Handykordeln. Fünf Jahre später hängt ihre Handykordel in Rostrot mit farblich passendem Band, nun unter dem Label Xouxou, nicht mehr allein um den Hals unseres Models.

Jennifer Wiebking

Redakteurin im Ressort „Leben“ der Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung.

Das nennt man wohl To-go-Kultur: Geld, Schlüssel, Maske, Handy, Handykordel – nicht weniger und nicht mehr scheint der moderne Mensch heute zu brauchen, wenn er das Haus verlässt. Oder sollte man, genderkorrekt, sagen: sie? Denn wer sich ein Smartphone-Case quer um den Oberkörper schlingt, ist meist weiblich.

Teenager können beruhigt sein, denn so ist das Handy griffbereit, wenn die Situation für ein Update des Profilfotos günstig ist. Junge Mütter haben die Hände frei fürs Kind, und das andere Baby, also das Handy, bleibt trotzdem in nächster Nähe. Ältere Damen müssen mit Kordel um den Körper nur noch nach der Lesebrille suchen.

Schmückendes Provisorium

An der Schnur ist uns das Handy noch näher, und die Welt da draußen nur einen Wisch entfernt. Riechen, schmecken, sehen, fühlen, am Handy daddeln. Wenn das digitale Endgerät mittel- bis langfristig ohnehin am oder gar im Körper befestigt wird, sind die Umhängekordeln in der Zwischenzeit ein schönes Provisorium. Und sie schmücken ja wirklich ein bisschen, wie der Strang mit aufgefädelten Perlen an dem Gehäuse von Studionooks (weiße Hülle). Siehe auch das Gehäuse, das kaum da zu sein scheint, aber dessen Kordel mit dicken Quasten versehen ist, von Etuui (durchsichtige Hülle mit rosa Band).

Was unser Model noch trägt? Ein Hemd aus dem Onlinestore Mytheresa von Plan C, der jungen Marke von Carolina Castiglioni, deren Familie einst die Modemarke Marni gründete.

Und unser Model trägt, neben einer Kordel mit robustem Riemen von Jalouza (schwarz), noch einen Beweis dafür, dass das Zeitalter der großen Erfindungen nicht so schnell vorbei sein wird. Denn auch der To-go-Kaffeebecher lässt sich an eine hübsche Leine namens Joyuma (grauer Becher mit grünem Band) legen. Wer’s erfunden hat? Natürlich jemand in Berlin.



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