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Kettlebell Workout: So trainiert man mit Kugelhanteln richtig

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Fitness Zuhause
Kettlebell Workout: Was man über das Training mit Kugelhanteln wissen muss

Kettlebells sind eine praktische Alternative zu „normalen“ Hanteln. Wer sich fit halten möchte und vor Gewichten nicht zurück schreckt, sollte es mit dem Kettlebell Workout versuchen.

© privat

Wer Zuhause keinen Platz für Hantelbank und Klimmzugstange hat, sollte über Kettlebells nachdenken. Die Gewichte mit Griff sind wahre Fitness-Allrounder. Wir klären die wichtigsten Fragen rund um die smarten Kugelhanteln.

Mehr als elf Millionen Deutsche waren 2019 in einem der etwa 10.000 Fitnessstudios oder Fitnessclubs aktiv (oder zumindest zahlende Mitglieder). Tendenz steigend. Die Corona-Pandemie bremste diese erfreuliche Entwicklung aus. Für 2020 ermittelte Statista nur noch knapp zehn Millionen Mitglieder. Weil die Studios seit Monaten geschlossen sind, hat sich das Fitness- und Krafttraining bei vielen ins heimische Wohnzimmer oder den Hobbykeller verlagert. Und das ist gut so. Eins der vielseitigsten Tools, um den Fitnesszustand zumindest zu halten, sind Kettlebells. Mehr über Fitnessgeräte Zuhause lesen Sie hier.

In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Fragen rund um die praktischen Hanteln mit Griff.

  1. Was ist eine Kettlebell?
  2. Welche Muskeln werden damit trainiert?
  3. Wie findet man das passende Gewicht?
  4. Eisen oder Sand? Welche Kettlebell ist die richtige?
  5. Mit welchen Übungen sollten Anfänger starten?

Was sind eigentlich Kettlebells?

Wie viele andere Tools aus dem Fitnessbereich kam auch der Kettlebell-Trend über den Großen Teich in die Fitnessstudios Europas geflogen. Ihren Ursprung haben die Gewichte mit Griff vermutlich aber im Russland des 18. Jahrhundert. Damals vollführten Zirkuskünstler mit den runden Hanteln waghalsige Kunststücke, ließen sie durch die Luft fliegen und dabei ihre Muskeln spielen. Mittlerweile sind Kettlebells aus dem weltweiten Kraftsport nicht mehr wegzudenken. Sie gehören neben Lang- und Kurzhanteln zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios mit einem Bereich für freies Training. Dort liegen sie dann sortiert nach Gewicht – die leichtesten sind 2 Kilogramm schwer, die Schwergewichte bringen stolze 40 Kilo auf die Waage. Dazwischen finden Fitness-Fans fast alles, was ihr Herz begehrt und der Körper zu leisten im Stande ist. Hier ist ein 6-Kilogramm-Exemplar erhältlich.  

Welche Muskeln werden mit Kettlebells trainiert?

Kettlebells gehören zu den vielseitigsten Fitness-Tools überhaupt. Richtig eingesetzt, können gezielt einzelne Muskeln, ganze Muskelgruppen und Muskelketten trainiert werden. Noch dazu verbessern Kettlebell Workouts die Kraftausdauer, sowie die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Kurzum: Wer regelmäßig und richtig mit Kettlebells arbeitet, trainiert den ganzen Körper. Das Erstaunliche dabei: Mit nur einer Bewegungsfolge, nämlich der Kettlebell typischen Schwungbewegung werden mindestens sieben Muskelketten gefordert. Neben der Wadenmuskulatur sind das die Oberschenkelbeuger und -strecker, die Hüfte, die Bauchmuskulatur sowie der Gesäßmuskel und der Rückenstrecker.

Kettlebell Workout: Welches ist das passende Gewicht?

Falscher Ehrgeiz ist beim Kettlebell-Training – wie bei den allermeisten sportlichen Herausforderungen auch – eher fehl am Platz. Es gibt allerdings keine Faustformel, um das individuell passende Gewicht zu finden. Gerade Einsteiger sollten deshalb besser mit kleineren Kettlebells beginnen. Aufstocken kann man später immer noch. Frauen, die sich zum ersten mal am Kettlebell-Training versuchen, greifen zunächst zu den 6-Kilo-Kugeln. Bei Männern liegt das empfohlene Einstiegsgewicht bei zwölf bis 16 Kilogramm. Wer seine Muskeln schon etwas länger im Fitnessstudio trainiert, kann auch mit acht Kilogramm (Frauen) und 20 Kilogramm (Männer) loslegen. Gesteigert wird dann frühestens nach vier bis sechs Wochen – und zwar in Schritten von zwei oder vier Kilogramm.

Eisen oder Sand: Welche Kettlebell ist die richtige?

Zehn Kilogramm sind zehn Kilogramm. Die berühmte Scherzfrage mit den Federn und dem Eisen dürfte allgemein bekannt sein. Im Grunde geht es bei der Frage nach dem Material der Kettlebell eher darum, wo mit der Hantel trainiert wird. In Gyms liegt meist ein spezieller Boden, der eine unsanft landende Eisenkugel verkraften kann. In einer Mietwohnung sieht das meist anders aus. Wer also nicht unbedingt mit dem blanken Eisen trainieren möchte, greift am besten zu einer mit Sand gefüllten Stoffvariante, die zum Beispiel hier erhältlich ist. Das schont nicht nur das Laminat oder die Fliesen, sondern auch die Nerven der Untermieter. Ein guter Kompromiss sind Kettlebells mit  Neoprenhülle oder einem textilen Überzug. Eine Variante davon ist hier erhältlich

Mit welchen Übungen sollten Kettlebell-Anfänger starten?

Auch beim Kettlebell Workout gilt es zunächst, sich mit dem neuen Trainingsgerät vertraut zu machen und Erfolgserlebnisse zu sammeln. Wer gleich in die Vollen geht, riskiert nicht nur Verletzungen. Klappen anspruchsvolle Übungen nicht auf Anhieb besteht zudem die Gefahr, dass Einsteiger schnell die Lust verlieren. Hier zwei beliebte Übungen, mit denen Anfänger Lust auf mehr bekommen.

  1. Kreuzheben | Ein Klassiker aus dem Kraftsport. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand; die Füße stehen hüftbreit auseinander; die Kettlebell liegt genau dazwischen. Nun wird der Po nach hinten geschoben und die Kettlebell mit beiden Händen und geradem Rücken zunächst wenige Zentimeter angehoben. Danach langsam aufrichten und mit geradem Rücken wieder nach unten biegen. Das Gewicht berührt den Boden dabei nicht. Einsteiger sollten pro Satz mit 10-16 Wiederholungen starten. Mehr als drei Sätze mit Pausen von jeweils einer Minute müssen es für den Anfang nicht sein. Kreuzheben werden neben der Rückenmuskulatur auch die Gesäß- und Schultermuskulatur trainiert,
  2. Swing beidarmig | Die wahrscheinlich bekannteste aller Kettlebell-Übungen. Ausgangsposition ist ein etwas mehr als hüftbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun werden die Knie leicht gebeugt und die Kettlebell mit gebeugtem Oberkörper mit beiden Händen gegriffen. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade. Nun wird die Kettlebell mit einer explosiven Bewegung aus der Hüfte und maximal angespannter Gesäßmuskulatur bis etwa auf Augenhöhe geschwungen. Die Kraft darf dabei nicht aus den Armen oder Schultern kommen, sondern allein durch die Hüftstreckung. Beim Abschwingen bleiben die Arme gestreckt. Der Po geht erst nach hinten, wenn die Oberarme beim Rückschwung den Oberkörper berühren. Auch hier sind drei Sätze á 10-16 Wiederholungen für den Einstieg perfekt.

Für weitere Übungen und Tipps für das erste Kettlebell Workout eignen sich handliche Trainingskarten mit Übungsbeschreibungen in Text und Bild. Eine Auswahl mit 50 Übungen ist hier erhältlich.

Quellen:  statista.de, „Schneller mit Krafttraining“ (von Maximilian Longrée)

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Trainer-Gerücht! Neuer Klub für José Mourinho? – FUSSBALL INTERNATIONAL

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Erst seit Montag ist José Mourinho (58) nicht mehr Trainer von Tottenham Hotspur – und schon wird der Portugiese mit einem anderen Verein in Verbindung gebracht.

„Todofichajes“ meldet, dass der Klub-Boss des FC Valencia, Peter Lim, schon in Kontakt mit Mourinho-Berater Jorge Mendes getreten sein soll. Das Duo verbindet eine langjährige Freundschaft. Inhalt der Gespräche soll eine Mourinho-Rückkehr nach Spanien sein, wo „The Special One“ zuletzt zwischen 2010 und 2013 Real Madrid trainierte.

Valencia, bis vor wenigen Jahren noch Dauergast in den europäischen Wettbewerben, ist aktuell nur Tabellen-14. in La Liga. Trainer Javi Gracia (50) steht unter enormen Druck.

Fraglich ist allerdings, ob Mourinho sich noch im Saisonendspurt in sein nächstes Abenteuer stürzen würde oder abwartet, bis ein größerer Klub anfragt.

Wilde Jagdszenen nach Abstieg!
Hier flüchten Schalke-Spieler vor den Chaoten!

Quelle: Privat

Bei den Spurs wurde Mourinho Anfang der Woche nach 17-monatiger Amtszeit entlassen. In der Europa League war er mit seinem Team überraschend schon im Achtelfinale an Dinamo Zagreb gescheitert. In der Liga hinkt der Klub den eigenen Ansprüchen ebenfalls hinterher. Sechs Spieltage vor Saisonende hat Tottenham fünf Punkte Rückstand auf einen Champions-League-Platz.





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Dritter Sieg für Alaphilippe beim Flèche Wallonne

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Huy (dpa) – Beim großen Schlagabtausch der Topfavoriten an der Mur von Huy hat sich der deutsche Radprofi Maximilian Schachmann auf einen zehnten Platz beim belgischen Klassiker Flèche Wallonne gekämpft.

Gegen die Wucht von Weltmeister Julian Alaphilippe, der mit seinem explosiven Antritt wenige Meter vor der Ziellinie nach 193,6 Kilometern noch den Tour-de-France-Zweiten Primoz Roglic überholte, war der Berliner aber chancenlos. Dritter wurde der spanische Routinier Alejandro Valverde, der das Rennen schon fünfmal gewinnen konnte.

Wie schon 2018 und 2019 lieferte Alaphilippe ein taktisches Meisterstück ab. Obwohl Roglic auf dem 1,3 Kilometer langen Schlussanstieg mit durchschnittlich 9,5 Prozent Steigung schon einen großen Vorsprung herausgefahren hatte, konterte der Franzose zum richtigen Zeitpunkt, um sein Weltmeistertrikot als Erster über die Ziellinie zu bringen.

Für Schachmann war der Schlussanstieg mit Steigungen von bis zu 19 Prozent etwas zu steil. Dennoch zeigte sich der Bora-hansgrohe-Profi in guter Form. Schon beim Amstel Gold Race am vergangenen Wochenende hatte er den dritten Platz belegt, am Sonntag beim nächsten Ardennen-Klassiker Lüttich-Bastogne-Lüttich gehört er ebenfalls zum Kreis der Mitfavoriten.

Vorjahressieger Marc Hirschi und Tour-de-France-Champion Tadej Pogacar waren dagegen zum Zuschauen verurteilt. Im UAE-Team waren der Italiener Diego Ulissi sowie ein Mitglied aus dem Betreuerstab positiv auf Corona getestet worden. Beide hatten zwar anschließend bei einer zweiten Kontrolle ein negatives Ergebnis, doch die belgischen Behörden untersagten den Start.



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KSV-Coach Ole Werner zu Schleswig-Holsteins Trainer des Jahres gewählt

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Der 32-jährige Fußball-Lehrer verwies im Voting Sven Tramm vom Oberligisten und amtierenden Landespokalsieger SV Todesfelde auf Rang zwei, Dritter wurde Thomas Seeliger, seit Juli 2020 Trainer der Regionalliga-Mannschaft des SC Weiche Flensburg 08, die der bisherige Trainer der Weiche-Reserve von Daniel Jurgeleit übernahm.

Werner darf sich als Gewinner damit über ein Preisgeld in Höhe von 500 Euro freuen, Tramm erhält 350, Seeliger 200 Euro.

Online-Abstimmung sieht Sven Tramm vor Ole Werner

Das Ergebnis setzt sich zu je einem Drittel aus den Stimmen der Jury (inklusive Stimmen der Vereinigung Schleswig-Holsteinischer Sportjournalisten), dem Votum der Trainer (Oberliga aufwärts) und einer Online-Abstimmung zusammen. Bei letzterer wurden in den drei Kategorien Spieler des Jahres, Spielerin des Jahres und Trainer des Jahres insgesamt 7584 Stimmen abgegeben.

Und die User wählten nicht KSV-Coach Werner auf Rang eins – sondern Todesfelde-Trainer Sven Tramm. Werner aber setzte sich sowohl bei der Jury als auch den Trainerkollegen durch. Rolf-Martin Landerl, der den VfB Lübeck im Sommer in die Dritte Liga geführt hatte, landete bei der Wahl auf Rang fünf, Vierter wurde Christian Jürss von den Regionalliga-Frauen des SV Henstedt-Ulzburg.

Die Ergebnisse der Wahl zur Spielerin des Jahres will der SHFV am Donnerstag bekannt geben, am Freitag wird klar sein, wer Schleswig-Holsteins Spieler des Jahres 2020 ist.

SHFV-Wahl zum Trainer des Jahres: 

Platz 1: Ole Werner (Holstein Kiel)

Platz 2: Sven Tramm (SV Todesfelde)

Platz 3: Thomas Seeliger (SC Weiche Flensburg 08 II)

Platz 4: Christian Jürss (SV Henstedt-Ulzburg)

Platz 5: Rolf-Martin Landerl (VfB Lübeck)

Platz 6: Kambiz Tafazoli (TSV Siems)

Platz 7: Elard Ostermann (Holstein Kiel II)

Platz 8: Daniel Safadi (1. FC Phönix Lübeck)

Platz 9: Denny Skwierczynski (SV Eichede)

Platz 10: Björn Sörensen (TSV Bordesholm)



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