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Die 10 besten Ganzkörper-Übungen | WOMEN’S HEALTH

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Beim Sport gilt für dich die Maxime: „Regelmäßig trainieren, aber möglichst schnell und effizient“? Verständlich. Nicht alle haben Spaß daran, stundenlang zu trainieren und ins Training mehr als nötig investieren.


Das Schöne ist: Auch für dich als Vertreterin der „Quick & effective“-Fraktion gibt es das passende Trainingsprogramm. Hier ist es.


Welche Fitness-Übungen sind am effektivsten?

Wenn du willst, wirst du in Rekordzeit fit mit unseren 10 genialen Übungen für den ganzen Körper. Wir haben ein knackiges Workout für dich konzipiert, das für einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Hintern sorgt.


Auch wichtig beim Fit-Werden: Die richtige Ernährung. Mit unserem Plan isst du dich in Nullkommanix fit: Hier geht es zu unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan.


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Das Beste an unserem Workout: Für den gestählten Body musst du keine halbe Ewigkeit investieren, sondern deine normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Hier kommen unseren 10 effektivsten Übungen für den gesamten Körper.


Kann ich zuhause trainieren?

Unser Workout verlangt dir nur wenige Minuten am Tag ab, und das geht easy zuhause. Die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Und so erzielst du in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training.


Mit jedem Work­out kräftigst du nicht nur deine Muskeln, du gibst auch Puls und Stoffwechsel einen Extra­-Kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält. Und das ganz ohne viel Equipment oder Fitnessstudio. Gewusst? So verbrennst du nach dem Training länger Kalorien.


Brauche ich für die Fitness-Übungen Geräte?

Das Workout funktioniert fast ganz ohne Tools und vor allem Maschinen. Du benötigst nur für eine Übung ein Springseil und für eine andere Übung eine schwere Kurzhantel oder am besten eine Kettlebell. Die ist sowieso ein echtes Must-have für Fitness-Begeisterte. Hier findest du 4 starke Übungen für dein Training mit der Kugelhantel.


Das sind die 10 besten Ganzkörper-Übungen

Bist du bereit für dein Training? Dann kommen hier unsere 10 besten Ganzkörper-Übungen in einem Workout. Diese Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Körperteile ansprechen. So trainierst du mit lediglich einer Übung den Bauch, die Beine, die Arme, den Po, die Schultern… und schulst gleichzeitig auch noch deine Koordination. Wenn das kein Grund ist, sofort loszulegen?


So geht’s: Starte mit der ersten Übung, und mach so viele Wiederholungen, wie du in 60 Sekunden schaffst. Dann gehst du ohne Pause zu Move 2 über und gibst wieder 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machst du beide Übungen noch einmal. Jeweils nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fährst du nach dem gleichen Prinzip mit den weiteren Übungen fort.


1. Arm-Bein-Strecken

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Po, Arme, Oberschenkel: Arm-Beinstrecken strafft sie alle

Auf allen Vieren knien, die Hüfte ist über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig parallel zum Boden heben und ausstrecken. Der Rücken bleibt gerade. Die Seiten wechseln.


2. Liegestütz

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Liegestütze fordern Arme und Brust. Nebeneffekt: Auch der Bauch wird durch die Core-Spannung muskulös

In der Liegestütz-Position die Hände ein wenig nach innen drehen, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Den Körper langsam absenken und wieder heben. Die Arme sollten relativ eng am Körper anliegen und die Ellenbogen am Körper bleiben. Hier erklären wir, wie du richtige Liegestütze lernst – garantiert!


3. Sit-ups mit Rotation

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Sit-ups mit seitlichem Drehen bringen schnelle Resultate

Auf den Rücken legen und die Hände über dem Kopf aufeinander legen. Den Bauch anspannen, den Oberkörper anheben und die Hände zur Außenseite des linken Oberschenkels führen. Wieder absenken, nicht ablegen und das Ganze zur anderen Seite ausführen.


4. Boxerstütz

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Der Boxerstütz macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch trainierte Arme und Schultern

In den Unterarmstütz gehen: Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen sind genau unter den Schultern. Fußspitzen aufstellen, den Bauch anspannen und den Körper auf der Linie halten.


Den rechten Arm gerade nach vorne ausstecken, die Hand dabei zur Faust ballen. Den Unterarm wieder absetzten und die Bewegung mit dem linken Arm ebenfalls durchführen. Außer den Armen sollte sich nichts bewegen. Hier zeigen wir 5 super-effektive Plank-Varianten.


5. Burpee

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Cardio meets Oberschenkel- Bauch und Arm-Training: Der Burpee ist ein echtes Multitalent

Aus dem schulterbreiten Stand schnell in die tiefe Kniebeuge kommen. Die Hände am Boden aufsetzen, mit den Füßen nach hinten springen und in der Stützposition landen. Das Körpergewicht absenken, eine Liegestütze ausführen.


Aus dem Stütz schnell in die Hocke springen und sofort zum Strecksprung ansetzen. So hoch wie möglich springen, Dazu die Arme lang über den Kopf strecken. Nach der Landung sofort zum nächsten Burpee ansetzen.


6. Kniebeuge

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Kniebeugen klingen oldschool, sind aber immer noch ein mega Workout für Po und Oberschenkel

Hüftbreiter Stand. Die Knie stark beugen und den Po tief nach hinten absenken. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorne, und die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus.


7. Kettelbell-Swing

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Oberschenkel, Arme und Brustmuskeln werden bei Kettlebell Swings gefordert

Kettlebell mit beiden Händen greifen, etwas weiter als hüftbreit hinstellen und in eine Kniebeuge gehen, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Sofort wieder aufrichten und die Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen.


Beginnt die Kettlebell zurückzuschwingen, in eine Kniebeuge gehen und die Kugelhantel zwischen den Beinen hindurchführen. Beim Aufrichten erneut auf Schulterhöhe schwingen.


8. Stuhl

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Der Stuhl bringt vor allem die Oberschenkel und den Po in Form

Im aufrechten Stand tief in die Knie gehen und die Arme über den Kopf nach oben strecken. Rücken gerade halten.


9. Seitstütz mit Beinheben

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Diese Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch die Bauchmuskeln, Arme und den Po

Unterarmstütz-Position einnehmen. Fußspitzen aufstellen, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Rechten Arm vom Boden heben und den Körper nach rechts aufdrehen.


Auf den linken Ellenbogen stützen, der linke Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken.


Rechte Hand in die Hüfte stützen, das rechte Bein anziehen und das Knie Richtung Ellenbogen heben. Nach der Hälfte der vorgegebenen Zeit zurück in den Unterarmstütz und zur linken Seite aufdrehen.


10. Seilspringen (Double Unders)

Fitnessübungen Ganzkörper-Training


Ryan Olszewski

Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung, strafft Arme und Beine und schult zudem die Koordination

Im aufrechten Stand ein Springseil greifen. Locker einspringen und einen Rhythmus finden. Dann so hoch wie möglich springen, die Fersen Richtung Po ziehen, sodass du das Seil zweimal in einem Sprung unter den Fußen durchziehen kannst. Sanft landen.


Wer sich genau an die Pausen- und Belastungszeiten hält, ist nach weniger als 30 Minuten durch mit dem Training.


Mit unseren Übungen trainierst du deinen gesamten Körper und wirst super schnell richtig fit. Und das ganz easy zuhause. Du willst einen richtigen Trainingsplan? Dann bitte hier entlang:


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06.04.2021


Maren Schwarz

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Die aktuellen Laufschuhe für Damen im Test

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Laufen ohne den richtigen Schuh ist nur der halbe Spaß, und auch die Verletzungsgefahr steigt, wenn der Fuß nicht im richtigen Schuh steckt. Ganz davon ist es eine nicht zu gering zu schätzende Motivation, sich für die anstehenden Läufe vorab mit einem schicken, optimal angepassten Laufschuh zu belohnen.


Aber wenn du einen solchen Schuh haben willst, stehst du bald vor der Frage: Welchen nehmen? Wir haben hier die 10 besten Vorschläge für dich.


Welcher ist der richtige Laufschuh für Damen?

Fragt man Läuferinnen, was einen richtig guten Laufschuh ausmacht, werden immer wieder 4 Schlüsselfaktoren genannt:


  1. Ausgewogene Dämpfung: Das bedeutet, die Sohle des Schuhs dämpft die Aufprallkräfte beim Laufen ab.
  2. Ausreichend Stabilität: Dort, wo es nötig ist, stützt der Schuh den Fuß.
  3. Geringes Gewicht: Je weniger ein Schuh wiegt, desto leichter fühlt sich auch das Laufen an.
  4. Komfortabler Sitz: An keiner Stelle sollte der Schuh drücken oder unangenehm spürbar sein.

Diese Eigenschaften sollte ein Laufschuh in möglichst optimaler Weise auf sich vereinen. Was optimal ist, empfindet allerdings jeder Läufer anders – denn jeder Laufstil und jeder Fuß ist anders. Deshalb hat die Redaktion von RUNNER’S WORLD in Schuhbeschreibungen möglichst viele Daten und Testeindrücke zusammenfließen zu lassen.


Das sind die besten Laufschuhe für Frauen 2021

Im Anschluss an die Testberichte findest du noch einige Hinweise für deine individuelle Laufschuh-Wahl.


1. Saucony Guide 14


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Saucony Guide 14

Hier bestellen: Saucony Guide 14


Testeindruck: Eine Aufwertung hat der Guide 14 erfahren, der in der neuen Version – ähnlich wie die Modelle von Brooks und Asics – deutlich komfortabler geworden ist. Das liegt an einer zusätzlichen Dämpfungsschicht mit dem sogenannten PWRRUN Material, einem sehr weichen und responsiven Schaum. Dadurch sind nun immerhin 32,5 Millimeter Dämpfung unter dem Rückfuß. Durch den sehr stabilen Führungsrahmen aus TPU ist der Abrollvorgang aber nach wie vor von Stabilität geprägt.


Läuferinnen, die dem Nach-innen-Knicken des Fußes entgegenwirken wollen, finden hier also eine robuste Lösung. Zusätzlich verhindert die gut gepolsterte, aber trotzdem extrem stabile Fersenkappe das seitliche Ausbrechen des Fußes. Da die Lasche über elastische Bänder seitlich mit der Mittelsohle verbunden ist, ist zudem für einen guten Sitz im Mittelfuß gesorgt.


Kategorie: Stabilschuh Gewicht: 266 g Sprengung: 8mm UVP: 140 Euro


2. Asics Gel-Nimbus 23

Asics Gel-Nimbus 23


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Asics Gel-Nimbus 23

Hier bestellen: Asics Gel-Nimbus 23


Testeindruck: Ein Beipackzettel wäre nötig, um all die Technologien aufzuzählen, die Asics in den neuen Nimbus gepackt hat. Von den Ösen über das Obermaterial bis zur Zwischensohle wurde alles generalüberholt. Der Laufeindruck bleibt allerdings der alte: Der Nimbus gehört zur Spitzengruppe der Komfortklasse.


Das Urteil einer Testerin ist repräsentativ: „Asics hat es in puncto weiches Abrollverhalten auf die Spitze getrieben, der Wunsch nach Tempo ist sekundär.“ Wer schnell laufen will, sollte also lieber zu anderen (Asics-)Modellen greifen, der Nimbus bietet dafür das sanfte Verwöhnprogramm für Läuferfüße. Bei der Damenversion wurden die Passform und die Sohlenkonstruktion überarbeitet. Die Ferse steht nun höher, der Vorfuß ist flexibler. „Ein Wohlfühlschuh für lange und Genussläufe sowie Plauderrunden“, bringt es eine Testläuferin auf den Punkt.


Kategorie: Neutralschuh/Dämpfungsschuh Gewicht: 250 g Sprengung: 10/13 mm UVP: 180 Euro


3. Mizuno Wave Skyrise 2

Mizuno Damen Wave Skyrise


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Mizuno Damen Wave Skyrise

Hier bestellen: Mizuno Wave Skyrise


Testeindruck: „Wow, ist der komfortabel“, beginnt eine Läuferin ihren Testbericht. Mit dem Wave Skyrise 2 hat Mizuno ein äußerst angenehm zu tragendes Gesamtkunstwerk erschaffen. Der Schaft besteht aus zwei Lagen: zum einen aus einer inneren leichten Polsterung, zum anderen aus einer äußeren Schicht, die direkt über der Sohle und im Mittelfuß- und Schnürbereich fester, über den Zehen luftiger und elastischer ist. Die Kombination macht alle Bewegungen mit und schmiegt sich sanft an den Fuß.


Auch die Lasche, der Fersenbereich und der Schuhkragen sind bequem gepolstert. Die stabile Fersenkappe und der Zehenschutz fügen sich störungsfrei in den Schaft ein. Die Schnürung ist klassisch konstruiert und „lässt sich außergewöhnlich gut justieren“, so eine Testerin. Die „Foam Wave“ verleiht dem Schuh Dynamik, „ideal für einen Tempodauerlauf“, so ein Tester. „Aber auch einen Halbmarathon oder Marathon kann ich mir mit dem Skyrise 2 gut vorstellen.“


Kategorie: stabiler Dämpfungsschuh Gewicht: 240 g Sprengung: 10 mm UVP: 140 Euro


4. Brooks Ricochet 3

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Brooks Ricochet 3


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Brooks Ricochet 3

Testeindruck: Den Ricochet hat Brooks behutsam aufgepeppt. Wurde der bereits mit dem reaktiven DNA-AMP-Schaum ausgerüstete Vorgänger für seine famosen Abrolleigenschaften gelobt, ist beim 3er vor allem das Obermaterial optimiert worden: Das Maschengewebe ist atmungsaktiver, die Schnürösen sind stabiler und die Schnürung hält den Fußrücken dadurch noch sicherer – ideal auch für schmalere Füße. „Guter Sitz im Fersenbereich, kein Druck, kein Herausrutschen“, so eine Testerin, die auch die „sockenartige Passform am Knöchel“ lobte. Damit eignet sich der leichte Schuh gut für flotte Trainings. Einzige Kritik: Bei Nässe wird die Sohle schnell rutschig.


Kategorie: Dämpfungsschuh Gewicht: 238 g Sprengung: 8 mm UVP: 140 Euro


5. Altra Timp 2

Altra Timp 2

Hier bestellen: Altra Timp 2


Testeindruck: Wäre der Timp 2 ein Auto, wäre er ein SUV – nur ohne Abgase. Denn eigentlich ist er als Trailschuh konstruiert, hat aber sehr gute Allroundqualitäten. Altra legt großen Wert auf eine breite Zehenbox in Verbindung mit einer „Nullsprengung“: Ferse und Vorfuß stehen also auf einem Niveau. Dafür hat der Timp eine ebenso voluminöse Mittelsohle wie das Straßenmodell Torin (29 Millimeter dick unter der Ferse) und läuft sich entsprechend komfortabel gedämpft. Die Außensohle ist flexibel und griffig. Lob gab es für die Optik und Funktionalität des neu gestalteten, sehr anschmiegsamen und nahtfreien Obermaterials. Die frauenspezifische Passform und Schnürung ermöglichen einen idealen Sitz; Altra nutzt einen spezifischen Damenleisten, der zum Beispiel die schmalere Fersenbreite berücksichtigt. Ein Schuh, der sich auch für lange Strecken eignet – und für fast jedes Terrain, ob Park- oder Waldweg oder Trail.


Kategorie: Neutralschuh Gewicht: 245 g Sprengung: 0 mm UVP: 160 Euro


6. On Cloudflow

On Cloudflow

Hier bestellen: On Cloudflow (149,95 €)


Testeindruck: Der Cloudflow ist einer der Klassiker von On. Die Zutaten: eine leichte Konstruktion mit „Cloudtec“-Sohle auf gebogenem „Speedboard“-Leisten. Im sehr hochwertig verarbeiteten Obermaterial gab es kleine, aber positiv spürbare Veränderungen. Geblieben sind der hervorragende Tragekomfort und das gute Fußklima. Auch deswegen wird er so gern in der Freizeit getragen. Die Passform wurde durch eine optimierte Fersenkappe und die überarbeitete, leicht gepolsterte Lasche verbessert, die seitlich in den Fuß umschließende Elastikbänder mündet. Die flexible Sohle vermittelt ein agiles Laufgefühl, das in der aktuellen Version von dem partiell eingesetzten „Helion“-Schaum gefördert wird. Auch die Haltbarkeit wurde verbessert. Bei Nässe ist der Schuh allerdings etwas rutschig. Der Cloudflow wurde für hohes Tempo konstruiert, man kann mit ihm aber auch gemütlich joggen.


Kategorie: Neutralschuh Gewicht: 189 g Sprengung: 6 mm UVP: 150 Euro


7. Reebok Floatride Run Fast 3.0

Reebok Floatride Run Fast 3.0


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Reebok Floatride Run Fast 3.0

Hier bestellen: Reebok Floatride Run Fast 3.0


Testeindruck: Den Charme der Simplizität bietet die gesamte Floatride-Familie von Reebok und die hat im RUNNER’SWORLD-Testteam einige Fans gewonnen. Die Damenversion wiegt nun sehr leichte 165 Gramm, was vor allem dem neuen Mono-Mesh-Obermaterial zu verdanken ist. Das feste Filament-Gewebe ist in einem Stück gefertigt, wunderbar luftdurchlässig und sorgt für einen klassisch engen Sitz mit Wettkampfschuh-Charakter. Ein dünnes, elastisches Band verbindet die Lasche mit der Sohle und sorgt zusammen mit der guten Fersenkappe für einen hervorragenden Halt am Fuß. Das erinnert an die beliebte Ursprungsversion, den Run Fast 2.0, der aber schwerer war und nicht so schön eng am Fuß saß. Die Laufeigenschaften sind die eines klassischen Wettkampfschuhs, ohne „Rocker“, ohne dicke Mittelsohle – dafür ganz puristisch auf Tempo getrimmt.


Kategorie: Neutralschuh Gewicht: 165 g Sprengung: 8 mm UVP: 140 Euro


8. Brooks Adrenaline GTS21

Brooks Adrenaline GTS 21


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Brooks Adrenaline GTS 21

Hier bestellen: Brooks Adrenaline GTS 21


Testeindruck: Der Adrenaline ist ein echter Dauer(b)renner: Zum vierten Mal in Folge belegt er bei der RUNNER’S-WORLD-Leserwahl Platz eins in der Kategorie Bewegungskontrollschuhe – diesmal mit dem besten Ergebnis, das er jemals erreicht hat. Mit der aktuellen Überarbeitung ist die Zielgruppe dieses stabil konstruierten Trainingsschuhs nun noch größer geworden. Die Mittelsohle dämpft gut, vor allem für Fersenläuferinnen, ist jedoch nicht zu weich und bietet einen noch sanfteren Abrollkomfort als der GTS 20. Die „Guiderails“ sind so etwas wie ein Spurhalte-Assistent beim Auto: Je stärker der Bewegungsablauf von der Mitte abweicht, desto stärker greift das Rail ein. Das Obermaterial ist sehr weich, die Lasche ist mit dem Sohlenbereich verbunden, die Sprengung ist recht hoch, der Vorfuß eher breit gestaltet. Ein Tipp für Einsteigerinnen und Viel-Läuferinnen.


Kategorie: Stabilschuh/Dämpfungsschuh Gewicht: 258 g Sprengung: 12 mm UVP: 140 Euro


9. BAsics GT-2000 9

Asics GT-2000 9


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Asics GT-2000 9

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Testeindruck: Der stabile GT-2000 füllt die Lücke zwischen dem Brooks Adrenaline, der ein ganzes Stück schwerer ist und eine höhere Sprengung hat, und dem Saucony Guide, der etwas weniger Sprengung hat, aber noch mehr stützt als der Asics. In der neuen Version ist der GT spürbar dynamischer geworden: Der Vorfußbereich ist flexibler, zudem erhält die Dämpfung durch das reaktive Flytefoam-Material einen Spritzer Dynamik. Das neue nahtfreie und in wichtigen Bereichen verstärkte Mesh-Obermaterialbietet der Laufbewegung noch mehr Unterstützung. Dazu eine Testerin: „Ein Stabilschuh, in dem ich mich bei ruhigen Läufen sehr wohl fühle und sicher abrolle, ohne eingezwängt zu werden.“ Der GT-2000 9 ist in einer breiteren Passform verfügbar und auch für schwerere Läufer eine Empfehlung. Er bleibt seiner Tradition treu als ein in allen Lagen verlässlicher Trainingsschuh.


Kategorie: Stabilschuh Gewicht: 221 g Sprengung: 10 mm UVP: 140 Euro


10. Adidas Ultraboost 21

Adidas Ultraboost 21


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Adidas Ultraboost 21

Jetzt bestellen: Adidas Ultraboost 21


Testeindruck: Beim Ultraboost muss man etwas genauer hinschauen: Die technischen Daten rund um die Mittelsohle sind nämlich unverändert geblieben. Rückund Vorfuß stehen genauso hoch wie beim Vorgänger und auch der Leisten und mithin die Passform sind gleich geblieben. Dafür hat Adidas sechs Prozent mehr Boost-Material in die Sohle gepackt, was die Gewichtszunahme bedingt. Das haben unsere Testläufer aber gar nicht bemerkt, dazu waren sie zu beeindruckt vom neuen Abrollgefühl: „Der Vorgänger bot mir im Vorfußbereich zu wenig Dynamik, der Ultraboost 21 ist aber plötzlich ein richtig agiler Schuh“, so ein Testläufer. Verantwortlich ist das neue LEP-Torsionssystem in der Zwischensohle, das dem Vorfußbereich mehr Vorspannung verleiht. Der Mittelfußsattel gibt zwar mehr Halt, die Konstruktion wurde aber von Testläufern mit schmalerem Fuß kritisiert. Obendrein fühlt sich der Schuh für einige Tester durch das neue Obermaterial etwas kleiner an als erwartet.


Kategorie : Neutralschuh/Dämpfungsschuh Gewicht: 325 g Sprengung: 10 mm UVP: 180 Euro


Wie testet RUNNER’S WORLD Laufschuhe?

In jedem Test stecken viel Zeit, Wissenschaft, Schweiß und Laufkilometer. Im Praxistest werden die Laufschuhe im echten Einsatz getestet, hier geht es um den subjektiven Laufeindruck erfahrener Testläufer. Im Labor-Test werden die Schuhe objektiv nach standardisierten Kriterien getestet. Beide Testergebnisse fließen in die Bewertung in unserem Laufschuhtest ein.


Praxis-Test: Für diesen Test waren mehr als 400 Läufer*innen unterwegs. Sie laufen mit jedem Schuh mindestens 150 Kilometer und füllen dann Testbögen aus. Für den Test hat RUNNER’S WORLD Modelle ausgesucht, die von den Herstellern zur Verfügung gestellt wurden.


Labor-Test: Das RUNNER’S-WORLD-Schuhlabor führte 6 mechanische Standardtests durch. So sind alle Laufschuhe miteinander vergleichbar. Die Redaktion resümiert die Ergebnisse aus Trage- und Labortest. Der Test erschien im April 2021 hier.


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16.04.2021



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Trainingsplan: 10 Kilometer unter 1 Stunde

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Du willst endlich die 10 Kilometer in weniger als 1 Stunde laufen? Challenge accepted! Mit diesem Trainingsplan knackst du die magische Grenze


Du läufst regelmäßig? Super. Du schaffst ohne Probleme auch längere Läufe? Noch besser. Du suchst eine neue Challenge? Volltreffer! Dann bist du hier genau richtig. Denn die magische Grenze von 10 Kilometern in 60 Minuten zu knacken, ist für viele Läuferinnen der perfekte Anreiz, das eigene Lauf-Training aufzumöbeln.


Aufmöbeln bedeutet konkret, dass wir dir einen smarten 8-Wochen-Plan an die Hand geben, mit dem du schrittweise dein Ziel, die 10 Kilometer in unter einer Stunde zu rennen, erreichst. Dazu bekommst du hilfreiche Tipps zur Ausrüstung und wichtige Erklärungen zum Training nach Herzfrequenz. Einzig die Laufschritte musst du selbst machen.


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Was brauche ich für einen 10-km-Lauf in 1 Stunde?

Zunächst natürlich Equipment, das dich nicht behindert und gefühlt „schneller macht“, also gut sitzende Kleidung, einen Sport-BH und passende Laufschuhe. Außerdem empfiehlt sich ein guter Zeitmesser. Wenn du keine Lauf-Uhr hast, kannst du hierfür im Zweifelsfall auch dein Smartphone benutzen.


Darüber hinaus benötigst du vor allem eine professionelle Anleitung, am besten in Form eines speziellen Trainingsplans, der dein Projekt von Beginn an über den erforderlichen Zeitraum begleitet. Genau diesen 10-Kilometer-Plan haben wir für dich erstellt.


Was muss ich tun, um 10 Kilometer in 1 Stunde zu laufen?

Vor allem gezielt trainieren. Mithilfe unseres Plans baust du deine läuferischen Grundlagen weiter aus und wirst schneller. 3-mal pro Woche warten abwechslungsreiche Lauf-Einheiten auf dich – von Fahrtspielen bis hin zu Dauerläufen mit unterschiedlichen Tempo-Vorgaben (je zwischen 40 und 70 Minuten).


Das Tolle daran: Das schrittweise Aufstocken deiner Laufleistung boostet nicht nur dein Lauftempo, sondern schützt auch vor Verletzungen. Je langsamer du nämlich deinen Trainingsumfang steigerst, umso mehr Zeit gibst du deinem Körper, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.


Was ist außerdem wichtig, um 10 km in unter 60 Minuten zu schaffen?

Stretching hilft eine Menge! Versuche neben dem Lauftraining, dich regelmäßig ein paar Minuten lang zu dehnen, vor allem die Beine und den unteren Rücken. So gibst du muskulären Dysbalancen und Fehlbelastungen keine Chance, dein Training auszubremsen.


Am Ende bist du so bestens auf deinen finalen 10-Kilometer-Lauf vorbereitet, sodass du die Distanz sicher unter 60 Minuten packst. Also, worauf wartest du noch?


Es ist vor allem eine Frage des Willens, die 10 Kilometer unter einer Stunde zu schaffen. Da du bereits hier bist, ist klar: Den hast du. Mit unserem ausgeklügelten Plan und deiner garantiert vorhandenen Power wirst du die 60-Minuten-Marke garantiert knacken.


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16.04.2021


Mimi Manthei

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Laufbekleidung: Für jedes Wetter gewappnet

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Heute kann es regnen, stürmen oder schneien, denn ganz egal, wie die Witterungsbedingungen auch sind, mit der richtigen Laufbekleidung kannst du sofort loslegen und dein Workout in der Natur genießen.


In unserem Guide verraten wir dir, was du dafür alles brauchst – von Kopf bis Fuß. Nur loslaufen musst du jetzt noch selbst…


Welche Laufbekleidung brauche ich bei welchem Wetter?

Vorweg die goldene Läufer-Regel: Die ersten Meter sollten sich tendenziell eher zu frisch als zu warm anfühlen, sonst kommt man schon nach wenigen Minuten zu sehr ins Schwitzen. Daran kannst du dich immer – außer es ist Hochsommer – grob orientieren. Worauf es noch ankommt, erfährst du hier.


1. Welche Laufkleidung bei warmen Temperaturen?

Zur Grundausstattung bei steigenden Temperaturen gehören eine Laufhose, ein dünnes Oberteil und der passende Sport-BH. Viele Läuferinnen setzen selbst bei hohen Temperaturen auf lange Modelle – gern auch mit leichter Kompression. Wichtig ist hierbei, dass die Hose aus einer dünnen Stoffschicht besteht. Kompressionshosen sorgen nicht nur für einen Shaping-Effekt, sondern schonen auch das subkutane (unter der Haut befindliche) Gewebe.


Unsere Empfehlung: Asics Color Block Dropped Tight 2


Hersteller

Dünne Sommerlaufhose: Asics Color Block Cropeed Tight 2

Wer es lieber kurz mag, greift zur Shorts. Hier gibt es mittlerweile tolle Modelle, die eine integrierte, enganliegende Innenhose haben. So scheuern die Oberschenkel nicht aneinander und bei eventuellen Windböen bleibt alles gut verpackt.


Unsere Empfehlung: Reebok 2 in 1 Shorts

Shorts mit integrierter Innenhose schützen vor Scheuerstellen und unerwarteten Windböen.


Reebok / PR

Shorts mit integrierter Innenhose schützen vor Scheuerstellen und unerwarteten Windböen.

Obenrum lohnt es sich in ein Top, T-Shirt oder dünnes Longsleeve aus atmungsaktivem Mesh (feiner Stoff aus fein gewebten Maschen) oder mit integriertem Kühlungseffekt zu investieren. Das schützt vor Überhitzung und bleibt trotz Schweiß locker und leicht. Denn was ist schon schlimmer als in einem Schweiß getränkten Baumwollshirt durch die Gegend zu laufen?


Unsere Empfehlung: Adidas Run it Funktionsshirt

Adidas Run it Funktionsshirt


Adidas / PR

Für warme Temperaturen: Adidas Run it Funktionsshirt

Auch der Sport-BH sollte aus atmungsaktivem Material sein, das den Schweiß vom Körper wegleitet. Wenn du eine größere Oberweite hast, lass dich im Fachgeschäft beraten. Denn sitzt der BH beim Laufen zu eng, bekommst du schnell unangenehme Scheuerstellen. Sitzt er wiederum zu locker, schadest du deinem Bindegewebe an der Brust. Worauf beim Sport-Bra-Shopping noch achten solltest, erfährst du übrigens hier.


Unsere Empfehlung: Nike Alpha-BH

Nike Sports Bra Alpha


Nike / PR

Sport-BH: Nike Alpha Fireberry-Pink.

Was die Socken angeht: Lass die Baumwoll-Strümpfe lieber in der Schublade. Diese haben nämlich meistens dicke Nähte, die schon nach wenigen Kilometern scheuern können. Besser sind Funktions- oder Kompressionssocken aus einem Materialmix mit enger Passform am Mittelfuß und Polsterzonen an Zehen- und Fersenbereich. Diese schützen deine Füße vor Blasenbildung und Verletzungen.


Unsere Empfehlung: CEP Kompressionsstrümpfe

Die Kompressionssocken von CEP sind bequem beim Laufen und minimieren Blasenbildung.


Hersteller

Die Kompressionssocken von CEP sind bequem beim Laufen und minimieren Blasenbildung.

2. Welche Laufbekleidung bei knalliger Sonne?

Wenn die Sonne lacht, sollten sich nicht nur empfindliche Hauttypen während des Laufs vor intensiver Einstrahlung schützen. Das kannst du in erster Linie natürlich mit der entsprechenden Sonnencreme. Aber auch mit der richtigen Laufbekleidung kannst du Sonnenbrand und Sonnenstich vorbeugen. Damit dir die pralle Sonne nicht zu sehr auf den Kopf knallt, setze unbedingt eine Cap auf. Hier empfiehlt sich ein Modell aus atmungsaktivem Material mit Mesh-Einsätzen.


Unsere Empfehlung: Cap von Kari Traa

Cap von Kari Traa


Kari Traa / PR

Mit der Cap von Kari Traa behältst du einen kühlen Kopf.

Achte bei deiner Oberbekleidung insbesondere darauf, dass deine Schultern bedeckt sind. Ein dünnes Longsleeve oder T-Shirt schützen dich beispielsweise besser als Sport-Top oder Bra. Manche Hersteller bieten mittlerweile sogar spezielle Laufshirts mit integriertem Schutz vor UV-Strahlung an. Die besten Styling-Tipps fürs Training im Sommer findest du hier.


3. Welche Laufkleidung bei kalten Temperaturen?

Bei Temperaturen rund um den Gefrierpunkt halten mit Fleece gefütterte Tights deine Beine kuschelig warm. Falls du keine zur Hand hast, kannst du aber auch eine Feinstrumpfhose unter deine normale Laufhose anziehen. Und wenn du ganz sichergehen willst, dass du dir keine fiese Blasenentzündung wegholst, ziehe am besten noch eine Shorts obendrüber.


Auch dein Oberkörper, insbesondere dein Lendenbereich und Hals, sollte warm eingepackt sein. Ein enganliegendes, atmungsaktives Longsleeve hält die Wärme am Körper und transportiert gleichzeitig die Feuchtigkeit nach außen. Bei der Laufjacke achte darauf, dass sie einen hohen Kragen hat, damit der kalte Wind nicht deinen Hals erwischt. Am besten ist die Jacke mit leichtem Microfleece gefüttert. Falls du dafür kein Geld ausgeben möchtest, hilft im Zweifelsfall immer der Zwiebellook: Einfach mehrere Schichten übereinander anziehen.


Unsere Empfehlung: Northface Riseway Funktionsshirt

The North Face Riseway Funktionsshirt


The North Face / PR

The North Face Riseway Funktionsshirt.

Stirnband oder Mütze und Schlauchschal sind bei Minusgraden unverzichtbar, damit dir vom kalten „Fahrtwind“ nicht die Ohren abfallen. Wer schnell kalte Hände kriegt, sollte unbedingt Handschuhe anziehen. Hier tun es im Zweifelsfall auch ganz normale Handschuhe aus Wolle. Dasselbe gilt für die Kopfbedeckung.


4. Welche Laufbekleidung bei Wind?

Wind und damit kalte Luft kann durch den Stoff dringen und nimmt damit die warme Luft vom Körper weg. Dieser kann selbst beim Laufen so schon nach kurzer Zeit auskühlen. Das ist der sogenannte „Windchill-Effekt“. Die gefühlte Temperatur ist dann sehr viel geringer als die tatsächliche Außentemperatur. Damit das nicht passiert, solltest du unbedingt eine Laufjacke tragen.


Unsere Empfehlung: Kari Traa Signe Laufjacke 

Kari Traa Signe Laufjacke


Kari Traa / PR

Wetterfeste Laufjacke: Kari Traa Signe

Achte beim Kauf darauf, dass deine Jacke qualitativ hochwertig, gut verarbeitet ist und in der Produktbeschreibung das Wort „windabweisend“ auftaucht. Aber: 100 Prozent winddicht ist kein Gewebe. Dafür braucht es eine Membran. Für Laufjacken werden sehr leichte Membranen eingesetzt, die das Material auch wasserabweisender, aber nicht 100Prozent wasserdicht machen.


5. Welche Laufbekleidung bei Regen?

Laufjacke von Adidas, um 80 €


Sportscheck / PR

Laufjacke von Adidas, um 80 €

Hier bestellen: Adidas Terrex wasserabweisende Laufjacke


Schönwetter-Läuferinnen aufgepasst: Nichts ist besser als nach einem Lauf im strömenden Regen unter die heiße Dusche zu steigen. Ehrlich! Das Gefühl ist unschlagbar. Damit du bei deinem Regenlauf nicht bis auf die Haut nass wirst – das Gefühl ist nämlich wiederum nicht so toll – solltest du in eine wasserabweisende Laufjacke investieren.


Wichtig hierbei ist, dass die Jacke trotz wasserabweisender Außenschicht und versiegelten Nähten ausreichend gut luftdurchlässig ist. Bei kompletter Wasserdichte wäre nämlich keine ausreichende Atmungsaktivität für Sport und Bewegung mehr gewährleistet. Daher muss man an dieser Stelle einen guten Kompromiss finden. Wasserabweisende Imprägnierungen lassen zum Beispiel Tropfen abperlen.


Eine Jacke mit Kapuze ist nur empfehlenswert, wenn sich die Kapuze einen verstellbaren Kordelzug am Hinterkopf hat. Ansonsten schlackert sie bei Nicht-Gebrauch am Rücken und das kann beim Joggen ganz schön nerven.


Aus welchem Stoff sollte Laufbekleidung sein?

Der Begriff „atmungsaktiv“ fällt immer wieder, aber was bedeutet er eigentlich genau? Da wir bei Ausdauersport schneller ins Schwitzen kommen, sollte das Material unserer Laufbekleidung die Feuchtigkeit nach außen transportieren und somit verhindern, dass sich Schweiß auf der Haut sammelt.


Polyester und Polyamid

Besonders beliebt für Sporttextilien sind zum Beispiel Shirts und Tights aus Polyester, einem Polyester-Elasthan-Mix oder Polyamid. Auch wenn der Ruf dieser synthetischen Fasern für unsere Alltagskleidung nicht der beste ist, überzeugen sie beim Workout durch positive Eigenschaften: sie sind reiß- und scheuerfest, elastisch und trocknen extrem schnell.


Hier lohnt es sich meist, etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen, da preisgünstige Teile oft bereits nach kurzer Zeit anfangen, unangenehm zu riechen. Übrigens: Diese 5 Deos wirken wirklich gegen unangenehmen Schweiß-Geruch – ganz ohne Aluminium.


Merinowolle

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Langsam aber sicher setzen sich auch Lauf-Shirts aus Merinowolle durch. Du denkst jetzt an dicke Strickpullis? Weit gefehlt! Das Material ist von Natur aus atmungsaktiv und schnelltrocknend, zusätzlich bietet es einen weiteren großen Vorteil: Merinowolle wirkt auf natürliche Weise antibakteriell und ist geruchsneutral. Also keine Angst vor intensivem Ausdauersport! Übrigens: Baumwolle ist ein absolutes No-Go, da der Stoff die Feuchtigkeit aufnimmt, schnell unangenehm am Körper klebt und schwer wird.


Welche Laufschuhe eignen sich bei Regen?

Da sich waschechte Läuferinnen auch von Wind und Wetter nicht abhalten lassen, sollten sie für verschiedene Witterungsbedingungen auch unterschiedliche Schuhe besitzen. Vor allem Modelle mit integrierter Gore-Tex-Membran sind bei Regen empfehlenswert und garantieren trockene Füße bei gleichzeitiger Atmungsaktivität.


Während herkömmliche Laufschuhe ein leichtes Mesh-Obermaterial besitzen, sind Modelle mit wasserdichter Membran allerdings etwas schwerer und weniger elastisch. Trotzdem überwiegen hier die Vorteile. Hier findest du übrigens die Top Ten Laufschuhe für Frauen.


Nur bei Sonnenschein laufen? Kommt nicht in die Tüte! Mit dieser Kleidung bist du auf deiner nächsten Joggingrunde für jedes noch so launische Wetter gekleidet. Denn schließlich ist allgemein bekannt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung!


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16.04.2021


Mimi Manthei

Mimi Manthei

Annalena Graudenz



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